En helmat kosthold krever ikke noen bøker, kompliserte måltidsplaner, kalori telling, gadgets eller kosttilskudd. Alt du trenger å gjøre er å begrense inntaket av bearbeidede matvarer og spise først og fremst hele matvarer, de som er så nær deres naturlige tilstand som mulig. Å gjøre dette kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men det er spesielt gunstig for personer med mild til alvorlig fedme, så vel som de med høyt blodtrykk og triglyserider og glukoseintoleranse, ifølge Texas Tech University Health Sciences Center.
Hvorfor hele matvarer?
Hele matvarer er de som har blitt behandlet minst eller er helt ubehandlet når du spiser dem. Som et resultat er de fri for tilsatt sukker, fett, natrium og konserveringsmidler, som alle skal begrenses så mye som mulig i et sunt kosthold. Ifølge Dr. Mark Hyman kan du behandle og forebygge kronisk sykdom og føle deg bedre ved å spise først og fremst hele matvarer som er rike på fiber, mineraler, vitaminer, phytonutrients og omega-3 fettsyrer.
Hvorfor det virker
Behandlet pakke og restaurant mat er notorisk høyt i kalorier fra tilsatt sukker og fett. Hvis de spises regelmessig, utvider disse overflødige kaloriene midjen din. Ved å kutte behandlet mat ut av kostholdet ditt, begrenser du inntaket av overdreven kalorier, forhindrer vektøkning og til og med mister vekt. Bare ved å erstatte en middels vanlig bakt potet for en middels rekkefølge av pommes frites, sparer du 215 kalorier. Over tid kan det føre til betydelig vekttap. Hele matvarer, som fullkorn, frukt og grønnsaker, er også høy i matvanlig kostfiber, som hjelper deg med å fylle deg og føle deg full så du spiser mindre.
Hva du kan spise
Du har mange alternativer på en helmat diett: hele korn; Rå eller lettkokte frukter og grønnsaker; magert kjøtt som kylling, kalkun og fisk; og nøtter og frø. Disse matvarer bør utgjøre mesteparten av dietten. Noen kostholdsdiettplaner for hele matvaren hindrer meieri, men i moderasjon er fettfattig meieri som fetthud ost akseptabelt, ifølge Texas Tech University. Du kan spise så mye du vil ha av disse matvarene for å tilfredsstille din sult, universitetets notater.
Hva du ikke bør spise eller bør begrense
Alt i en eske, pose eller pakke er vanligvis utenfor grensene. Unngå matvarer med tilsatt sukker og fett. Snack matvarer som kjeks, frosne middager og godteri er bare noen få behandlede varer du burde begrense eller avstå fra. Søtede drikker er også et nei-nei. Fordi de er bearbeidet, er også fullkornsprodukter som hele hvetebrød og pasta matvarer du bør begrense, sier Texas Tech University. Universitetet sier dette aspektet er nøkkelen til å hjelpe deg med å gå ned i vekt og kontrollere triglyserider og blodsukker. Du bør også begrense alkohol, stivelsesholdige grønnsaker som erter og poteter og bananer.
En dag i livet
En prøvedag på et kosthold for hele matvarer kan se litt ut som dette: Til frokost, ha en halv grapefrukt, en omelett laget med to hvite egg og fersk spinat og tomat, og en servering med fettaktig hytteost. Når lunsjen ruller rundt, fyll en stor bolle med ferske rågrønt, og topp dem med andre nonstarchy salatgrønnsaker som agurker, paprika og spirer. Ta med en kilde til protein som magert kyllingbryst eller en håndfull valnøtter. Dryss med olivenolje og eddik eller sitronsaft. Middager er enkle - par en servering med magert protein, som laks, med noen steames grønnsaker og et helkorn som brun ris. Snack på frisk frukt, nøtter eller cottage cheese.
