Tette muskler rundt halebenet kan forårsake smerte i dette området. Svake muskler i kjernen gjør det vanskelig å holde riktig justering av ryggraden. Pilates er en ideell form for trening for å forhindre problemer rundt halebenet fordi visse Pilates øvelser masserer ryggmuskulaturen samt styrke de dype musklene som komprimerer bukinnholdet og støtter nedre rygg. Tverrgående adbominus og skrå mage muskler er dype muskler under den øverste magesmuskelen, som er rectus abdominus.
Pilates Coccyx Krøller
Coccyx er det riktige navnet på halebenet. Pilates coccyx krøller kombinerer Pilates prinsippet om en nøytral ryggradsposisjon, så vel som øvelsene i bukseskop og broen. Disse øvelsene styrker magen, gluten og nedre rygg. Stillingen av halebenet endres under øvelsen mens du manipulerer dette området under treningen. Du kan ikke oppnå en nøytral ryggradsposisjon uten å lære å sette halebenet på riktig sted. For å begynne å ligge med ansiktet oppe på gulvet med føttene flatt og kneet bøyd. Armene slapper av på dine sider. Ta tak i halebenet og buk deretter nedre rygg et par ganger til du finner en balansert, komfortabel nøytral ryggradsposisjon. Sett hånden under underkanten. Det skal bare passe. Deretter skal du mage bukene dine ved å suge i magen for å trykke på halebenet og tilbake flatt. Deretter stram dine glutes og sakte rulle baken og bakbenet av gulvet, fortsett opp ryggraden til bare hodet, skuldrene, armer og føtter berører gulvet. Dette er broen. Gå tilbake til gulvet ved å reversere bevegelsen ned i ryggraden.
Tetning
Tetningen er en klassisk matte Pilates øvelse som masserer ryggraden fra haleben til halsen. De ab musklene får en trening fra å opprettholde en bukeskop for å støtte og runde ryggen. For å utføre forseglingen, sitte opp rett på baken din, slik at du kan føle at dine "sittende bein" presser inn i gulvet og ikke halebenet ditt. Sitt med bøyde knær og føtter på gulvet. Nå mellom lårene dine og ta tak i lårene dine, bukene på dine ankler eller i buene dine. Klem lårene dine og motstå med armene dine. Scoop din abs som beskrevet ovenfor og rundt ryggraden, inkludert nakken din. Tapp føttene sammen tre ganger som et segl som klapper sine flippers og rull deretter på halebenet og tilbake langs ryggraden din til du kommer til øvre del av ryggen. Balanse og trykk på føttene tre ganger. Rull tilbake opp til sitter.
Rolling Spinal Massasje
Rolling er en enkel Pilates øvelse for å frigjøre spenning langs ryggraden, inkludert halebenet. Du vil rulle langs halebenet og opp ryggraden, men kast ikke på nakken din, da dette kan forårsake nakkeskader. For å utføre den rullende øvelsen, ligg på ryggen og bøy knærne inn i brystet. Vri armene dine rundt dine skinn for å klemme dine ben. Kant din hake til brystet. Deretter ruller du fremover på halebenet og deretter ryggen på ryggen, men ikke på nakken. Gjør dette for ønsket antall representanter. Du kan også rulle side om side langs nedre rygg for å målrette ytterligere på halebenet. Hold knærne klemmet inn i brystet mens du ligger på ryggen og forsiktig rulle til høyre og venstre.
