Ryggsmerter sender tusenvis av mennesker til leger, kiropraktorer og smerteklinikker. Mens du trener, kan det virke som det siste du vil gjøre, og visse øvelser er utformet for å lindre ubehag og tone og styrke muskler i nedre rygg og underliv slik at ryggraden kan få bedre støtte. Unngå øvelser som ligge- eller bøydebøyninger, benløfter eller stående tårmer som kan gjøre smerte verre. Som alltid, snakk med legen din før du starter et treningsprogram.
Press opp
Lig deg på magen med ansiktet ned med hendene ved siden av skuldrene. Trykk opp til skuldrene dine stiger opp fra gulvet. Hold denne posisjonen i tre sekunder, og sak sakte ned igjen.
Pelvis Tilt
Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Stram ryggene dine muskler og mage slik at bekkenet ditt vender oppover. Trykk nedre ryggen mot gulvet og hold den posisjonen i to eller tre sekunder, og slapp av. Gjør gradvis opp for å holde posisjonen i 10 sekunder.
Bro
Magesmerter er viktige for å støtte ryggen. Denne øvelsen styrker og toner magesmuskler samt bak- og lårmuskler. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Kant bæken slik at nedre rygg presser mot gulvet. Klem ryggene dine sammen, stram mage muskler og løft hoftene dine fra gulvet til skuldrene, hoftene og knærne er i en rett linje. Hold posisjonen et øyeblikk, og senk sakte hofter til gulvet. Hold ryggsekken din samlet gjennom. Fortsett opptil 10 repetisjoner.
Rulle og strekke
Fortsatt ligge på ryggen, bøy knærne og hold bena sammen. Med armene på sidene dine, sakte du knærne til den ene siden. Ikke tving bena til gulvet; gå bare så langt som det er behagelig, mens du holder overkroppen presset til gulvet. Hold posisjonen i ca 20 sekunder, rull deretter til den andre siden. Fortsett for fem repetisjoner til hver side.
Knees-up Stretch
Ligger på ryggen med bena flatt på gulvet eller bøyd i kneet, ta et kne og dra det forsiktig mot brystet. Ikke tvinge det gå bare så langt som det er behagelig. Hold i 20 sekunder, og gjenta med det andre kneet. Gå tilbake til den første posisjonen, og trekk begge knærne til brystet på samme tid. Gjenta alle tre trekkene opptil 10 ganger.
Bird Dog
På hendene og knærne, høyre armen og strekk den foran deg, parallelt med gulvet. Senk armen og gjenta med den andre armen. Når balansen din blir bedre, øker du høyre arm og venstre ben på samme tid, rett dem og hold den i tre sekunder. Alterner med den andre siden i fem til ti ganger.
Arches
På hendene og knærne, buk ryggen oppover og avrund ryggraden mens du holder resten av kroppen i samme posisjon. Senk ryggen til startposisjonen. Nå legger du magen mot gulvet, bukker ryggen nedover og ser opp til taket. Slapp av i startposisjonen og bytt bevegelsene i fem til 10 ganger hver.
