Kroppen trenger omega-3 fettsyrer av mange grunner, inkludert hjernefunksjon, vekst og utvikling. Forbruker dem synes å være til nytte for mange forhold, inkludert høyt kolesterol, hjertesykdom og inflammatoriske tilstander som leddgikt. I motsetning til noen stoffer, kan kroppen din ikke produsere dem alene, noe som betyr at du bare kan få disse fordelaktige fettene gjennom kosthold og tilskudd. Mens bare et begrenset antall matvarer inneholder dem naturlig, være på utkikk etter mat som er forsterket med disse fettsyrene som vanligvis ikke inneholder dem.
Fet fisk
Fettfisk representerer den rikeste kilden til omega-3 fettsyrer. De beste kildene er laks, tunfisk, makrell, ørret, sardiner og sild. University of Maryland Medical Center anbefaler å spise disse typer fisk minst to ganger i uken for å fremme hjertes helse. En 3-ounce servering av sild tilbyr 1,8 gram omega-3 fettsyrer, mens tilsvarende porsjoner av chinook laks og sardiner inneholder henholdsvis 1,5 og 1,2 gram.
flaxseeds
Flaxseeds representerer en rik kilde til ikke-animalske omega-3 fettsyrer. Du kan kjøpe linfrø allerede bakken eller kjøpe dem hele og slip dem på egen hånd. De gjør et flott tillegg til en rekke matvarer, inkludert salater, frokostblandinger og supper. Dryss et par spiseskjeer på for å få de gunstige fettsyrene. Sears merker at omega-3-fettsyre-alfa-linolensyre, eller ALA, omfatter opptil 60 prosent av linfrø. En spiseskje med hørfrø inneholder 1,6 gram omega-3 fettsyrer, mens en tilsvarende servering av olje inneholder 7,3 gram. Du kan også finne mange matvarer som brød og ernæring barer som legger linfrø som en ingrediens.
nøtter
Hempseeds, som faktisk er en mutter, representerer en rik kilde til ALA. De inneholder også omega-6 fettsyrer og representerer en ideell balanse mellom de to. Som linfrø kan du konsumere maten hele, bruke oljen eller kjøpe mat som inneholder hampseed. Du finner også omega-3 fettsyrer i valnøtter - hver unse av engelske valnøtter inneholder 2,6 gram.
Typer av omega-3s
Matkildene du velger, bestemmer hvilken type omega-3 du vil konsumere. Fettfisk inneholder DHA og EPA - to typer omega-3 fettsyrer som lett utnyttes av kroppen din. Plantekilder, inkludert nøtter og linfrø, inneholder ALA, en type omega-3-fettsyre som kroppen din må konvertere til DHA og EPA. Fordi denne konvertering ikke er veldig effektiv - så lite som 15 prosent av ALA du forbruker blir omdannet - fungerer fet fisk som bedre kilder til omega-3 fettsyrer. Institutt for medisin har ennå ikke fastsatt et anbefalt daglig inntak for DHA og EPA, men anbefaler å bruke minst 1,6 gram ALA daglig for menn og 1,1 gram for kvinner.
