Redusere kroppsfettprosenten din kan hjelpe deg å se slankere, føle deg friskere og gjøre bedre i sport. Når du mister overflødig lagringsfett og legger på mer muskel, vil kroppsfettprosenten din gradvis falle. Hvor hardt du trenger å jobbe for å nå målet ditt,, avhenger av hvor mye fett du må miste og hvor lavt du vil ha kroppsfettnivået ditt.
Forstå kroppsfett
Å bære for mye fett setter deg i fare for kroniske sykdommer som hjertesykdom og type 2 diabetes. For menn er en sunn kroppsfettprosent mellom 11 og 22 prosent; for kvinner er det mellom 22 og 33 prosent. Idrettsutøvere og treningsentusiaster kan ha enda lavere nivåer på grunn av kravene til deres sport og på grunn av deres ønske om å se seg utrolige. Det finnes ingen offisielle retningslinjer for prosentandel kroppsfett, fordi kroppsfettnivået avhenger av genetikk, alder og kjønn. Fitness- eller helseorganisasjoner publiserer intervaller som kan avvike noe fra disse, men disse områdene vil gi deg beskjed hvis du vanligvis er i overvekt, det sunne spekteret eller atletisk rekkevidde.
Når du setter mål for kroppsfettnivået ditt, må du huske at menn må bære fra 2 til 5 prosent essensielt fett for å støtte optimal kroppsfunksjon. Kvinner har et litt høyere minimumskrav, 10 til 13 prosent fett, for å støtte graviditet og fødsel.
Å påbegynne fett tap
Du vil begynne å brenne fettbutikker når kaloriinntaket ditt faller under det kroppen din trenger for å opprettholde seg selv. Finn en online kalkulator som hjelper deg med å finne ut dine daglige kaloribehov, og deretter trekke 500 til 1000 kalorier fra ditt opprinnelige nummer. Den nye, lavere kaloriinnholdet vil hjelpe deg å miste 1 til 2 pund per uke. I denne hastigheten kan du forvente å miste om lag 1 prosent av kroppsfettet i måneden. Hvis du vil ha profesjonelt råd om dine kaloribehov, snakk med en dieter. Husk, ikke reduser kaloriinntaket ditt under 1200 kalorier, eller du vil risikere å bli ernæringsmessig mangelfull og miste lean muskelmasse.
Å gjøre enkle endringer - for eksempel å unngå brus, alkohol, sukkerholdige drikker og bearbeidede snacks - går langt i retning av å hjelpe deg med å redusere kroppsfett. Legg til en daglig tur eller annen kardiovaskulær øvelse for å brenne enda flere kalorier.
I tillegg til cardio, prøv styrketrening. Å delta i to treningsøkter i uken vil bygge muskelmasse på rammen din for å øke mengden magert vev du bærer. Start med kroppsvektsøvelser, for eksempel knep og pushups, og når du føler deg sterkere, legg til motstand fra maskiner, frie vekter eller motstandsrør. Hver treningsøkt bør inneholde minst ett sett med åtte til 12 gjentakelser av en øvelse for hver større muskelgruppe.
Redusere kroppsfettprosent ytterligere
Når du allerede er på et sunt kroppsfettnivå, men vil bli enda slankere, så muskler ser mer definert ut og du føler deg bedre, gjør ytterligere endringer i kostholdet og treningsplanen. For eksempel, som en mann, kan målet være å gå fra 18 prosent kroppsfett til rundt 14; Som kvinne kan målet være å gå fra 28 kroppsfett til 22 prosent.
Fortsett å opprettholde et kaloriunderskudd og fokusere mer flittig på porsjonsstørrelser og på hvilke typer mat du velger. På de fleste måltider må du spise en palmeformet del av magert protein som er bakt, stekt eller grillet, sammen med en liten, fistfull fullkorn og en sjenerøs håndfull eller to vannige, fibrøse grønnsaker. Lag snacksen din består av sunne hele matvarer som fettfattig yoghurt eller frukt. Begrens restaurantbesøk til en eller to ganger i uken, og gjør de sunneste valgene du kan. Hold inntaket av godbiter, alkohol og sukkerholdige drikkevarer til et minimum.
Planlegg å trene de fleste dager i 30 til 45 minutter. Inkluder høyere intensitetskardio, for eksempel løp og intervalltrening, der du alternerer med blokker med høy intensitetsarbeid med korte hvileperioder.
Øk styrketreningsplanen til tre eller fire dager i uken på ikke-påfølgende dager. Gjør tre til seks sett med åtte til tolv gjentagelser av sammensatte bevegelser som back squats, brystpresser og deadlifts. Bruk motstand som føles ganske tung ved de siste to anstrengelsene.
Oppnå "Atlet" Nivå Kroppsfett
Fitness modeller, treningsentusiaster og idrettsutøvere har kroppsfettnivåer som varierer fra 6 til 13 prosent for menn og 13 til 20 prosent for kvinner. Disse lavere kroppsfettnivåene kan hjelpe deg å føle deg lettere ute på banen, bøye deg mer imponerende på scenen og se unikt passform.
For å oppnå slike lave nivåer av kroppsfett, må du overholde strenge diettveiledninger og strenge treningsregimer. Treninger siste 60 til 90 minutter på de fleste dager. Du må delta i intervalltrening to til tre ganger i uken, og du må løfte tunge vekter i tre til seks økter i uken. Sannsynlig vil du gjøre flere øvelser for hver muskelgruppe; for eksempel vil du gjøre fly, presser og pushups for brystet og rader, pull ups og pullovers for ryggen.
Planlegg delene av karbohydrater, protein og fett nøye. Ved måltider, spis 20 til 30 gram protein med bare 1/2 til 1 kopp fullkorn eller stivelsesholdige grønnsaker, en teskje sunn fett og en god mengde løvrike grønnsaker. Post-workout protein snacks er avgjørende for å hjelpe deg med å bli sterkere og gjenopprette raskere, slik at du kan treffe treningsstudioet neste dag. Hver matbit skal inneholde 20 gram protein og noen sunne karbohydrater. Eksempler på disse smørbrød er whey protein blandet med melk og frisk frukt eller halvparten av en kalkunsandwich på helvete brød.
Livsstilvaner som hjelper deg med å miste fett
Tilstrekkelig hvile og utvinning er kritisk, uansett hvor mye kroppsfett du har som mål å miste. Planlegg å få sju til ni timers kvalitet søvn om natten, ettersom søvn er den viktigste tiden for å frigjøre hormonene som er ansvarlige for muskelvekst og reparasjon.Gode søvnvaner holder også sultnivåene dine i sjakk og maksimerer dagtidens energinivå, slik at treningsøktene dine kan få øye på.
Hvordan du håndterer stress - om stresset er fra arbeidsfrister, økonomiske problemer eller familieproblemer - vil påvirke produksjonen av hormonet kortisol. Å frigjøre overdreven mengder kortisol, som skjer når du føler deg stresset og overveldet, gjør at du krever fettige, sukkerholdige matvarer, slik at det blir vanskelig å holde fast i din spiseplan. Kortisol kan også føre til at kroppen din holder seg til ekstra pund. For å miste kroppsfett, lær å håndtere stress konstruktivt, for eksempel ved å delta i beroligende aktiviteter som yoga, meditasjon eller journaling.
