Når du står normalt, legg knærne litt utover? I så fall kan du ha bøyde ben, det riktige navnet som er genu varum. Tilstanden kan enten oppstå i barndommen eller utvikle seg over tid.
For å fikse det, vil du gjøre øvelser som styrker musklene for å trekke knærne på plass og deretter strekke muskler som trekker dem ut.
Genu Varum
Bowben fikk navnet sitt fra formen på benet ditt når du har tilstanden. Bena dine ser faktisk ut som en bue. Topp, hofter og bunn, anklene dine, er i normal stilling. Knærne bøyes utover som de prøver å komme seg vekk fra hverandre.
Genu varum er ikke bare forårsaket av knærne som blir trukket ut til siden. Det er også en liten rotasjon av benbenene dine. De roterer ut til siden, som presser ut knærne til utsiden.
Slik løser du det
For å fikse bøye knær må du ta knærne nærmere hverandre, som kalles adduksjon. Du må også rotere knærne inn igjen, som kalles intern rotasjon.
Noen mennesker har hofter som er bygget for å presse bena ut til siden, noe som gjør at dette problemet blir enda tøffere. Hvis det er tilfelle, kan du føle litt tetthet i hoftene dine under øvelsene. I så fall må du ikke skyve øvelsene for hardt og unngå alt som er smertefullt for hoftene eller knærne.
Musklene du vil jobbe er adductors, som trekker knærne mot hverandre, og de interne rotatormuskulaturene. Musklene du vil strekke er dine glutes, som trekker knærne ut til siden og roterer beinet ditt eksternt.
Strekk glidene dine for å få knærne tilbake. Foto Kreditt: fizkes / iStock / GettyImages Foam Roller Toe Touch
Å holde en skumrulle mellom bena mens du berører tærne, vil aktivere adduktørene dine og bidra til å trekke knærne inn.
Hvordan: Legg en skumrulle eller et opprullet håndkle mellom knærne. Stå med føttene noen få inches fra hverandre. Klem skumrullen mellom beina, hold knærne rett og bøy fremover for å berøre tærne. Gå så lavt som mulig, kom så tilbake og løft armene dine overhead. Gjenta 10 ganger.
Toes-In Squat
Bruk øvelsene til å bruke musklene på innsiden av låret mer enn musklene på utsiden for å kaste seg. Dette bidrar til å styrke musklene som trekker knærne tilbake inn mot midten.
Hvordan: Begynn å stå med føttene tre inches fra hverandre. Vri tærne inn mot hverandre til de store tærne berører. Deretter knekker du ned så lavt som mulig og når armene rett fram for å opprettholde balansen. Squat så lavt som du komfortabelt kan, men ikke bekymre deg hvis du ikke går så lavt som du normalt ville. Det er normalt at ditt bevegelsesområde er begrenset i denne øvelsen.
Side-Lying Hip Internal Rotation
Bruk denne øvelsen til å målrette musklene som roterer beinet ditt inn og pek knærne fremover. De er en vanskelig muskel å isolere, men denne øvelsen tar seg av det.
Hvordan: Ligg på siden med bena på hverandre og knærne bøyd i 90 grader. Kroppen din skal være i en rett linje fra hodet til knærne med føttene bak deg. Hold knærne sammen og løft den øverste foten av bunnen av foten, roter toppbenet i.
Løft den så høyt du kan, mens du holder begge knærne bøyd, og senk den ned sakte sakte ned. Gjenta 10 ganger på hvert ben. Du kan legge til et miniatyrmotstandsbånd for litt ekstra motstand.
Figur Four Stretch
Denne glute-strekken vil hjelpe dine kraftige hoftemuskler å slappe av for å la knærne komme inn litt, og hjelpe buebenet ditt.
Hvordan: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Plukk opp høyre benet og sett utsiden av høyre ankel over det venstre kneet.
Nå gjennom gapet mellom venstre og høyre kne med høyre arm for å ta tak i forsiden av venstre shin. Nå din venstre hånd under din høyre fot og ta den fremre delen av venstre shin med den hånden også.
Lene deg tilbake og klem ditt venstre kne inn mot brystet, strekker riktig glute. Hold i 30 sekunder og bytt siden.
