Quadriceps er en av de mest kraftige og viktige muskelgruppene i bena. Ikke bare gjør disse fire musklene stå og går mulig, men de er innflytelsesrike i vår evne til å løpe, hoppe og trene. Styrking og toning av quads krever en godt avrundet og omfattende rutine, så prøv øvelsene nedenfor for å målrette denne muskelgruppen.
For en målrettet quadriceps treningsøkt, bør voksne utføre to til fire sett med åtte til tolv gjentakelser av hver øvelse (se referanse 2). Ideelt sett bør dette gjøres to til tre ganger ukentlig, og bør brukes i kombinasjon med en godt avrundet benforsterkende rutine. Pass på å ta opp eventuelle spørsmål du har med legen din før du starter et nytt treningsregime.
Squat med side trinn
Ved hjelp av et motstandsbånd utfordrer denne øvelsen quads til å opprettholde et knep mens du samtidig jobber med hoftemusklene.
Hvordan: Fest et motstandsbånd rundt begge ankler og legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Bøy knærne og stikke baken din bakover for å anta knepposisjonen. Deretter går du til høyre side mens tærne peker fremover. Etter 10 trinn, reverser og gå til venstre mens du fortsatt holder knebøyet.
Lateral Step Down
Denne øvelsen fungerer quad muskler ved å få dem til å kontrollere vekten av kroppen din mens du legger ned fra et trinn.
Hvordan: Stå sidelengs på et trinn med venstre ben i luften. Bøy langsomt ditt høyre kne og senk venstre ben til hælen rører bakken nedenfor. Ikke la venstre hofte slippe som du gjør dette. Når du føler denne kontakten, rett det rette kneet og gå tilbake til startposisjonen. Pass på at ditt høyre kne ikke går utover tåens ende. Etter et sett, gjenta trinnet nedover med venstre ben.
Wall Squat
Wall squats tone musklene i quads og kan lett endres for å utfordre folk på et hvilket som helst treningsnivå.
Hvordan: Med ryggen din til en vegg, stå med føttene 8 til 12 inches unna den og skulderbredden fra hverandre. Lene mot overflaten og sakte skyv kroppen din nedover den. Når knærne bøyes til en vinkel på 60 grader, hold denne posisjonen i 10 sekunder før du skyver sikkerhetskopieringen igjen. Øvelsen kan utføres på dypere vinkler for å legge til utfordringen. Når dette blir enkelt, kan du også prøve det med bare ett ben på bakken.
Vektet knekkeforlengelse
Denne øvelsen isolerer quads ved å tvinge deg til å rette benet mot motstand.
Hvordan: Sitt i en stol med knærne bøyd i 90 graders vinkel. Sikre en mansjettvekt rundt en av dine ankler eller bruk et motstandsbånd som er sikret i en dør. Forleng kneet til beinet ditt er helt rett. Hold denne posisjonen mens du klemmer lårmuskelen i 5 til 10 sekunder. Senk sakte senket nedover igjen. Fullfør øvelsen på hvert av bena.
Å gjøre en splittring med bakbenet på en stol gir quads en fantastisk brenning. Fotokreditt: loco75 / iStock / GettyImages Split Squat
Split squats er en utfordrende måte å isolere quadriceps muskel gruppe ved hjelp av en stol
Hvordan: Kom deg i svimlende stilling med høyre ben fremover, og venstre ben legges på en stol bak deg. La det høyre kneet bøye seg mens du senker kroppen din til høyre lår er parallell med bakken. Opprettholde denne posisjonen for et sekund eller to og deretter stige opp igjen. Gjenta øvelsen på det andre benet når du er ferdig med et sett. Vekter kan holdes i hver hånd for å øke trenings intensiteten når det trengs.
Sitt til stativ
Denne øvelsen er en praktisk måte å styrke din quadriceps muskel rundt huset.
Hvordan: Sitt i et kne-nivå stol med føttene på gulvet. Uten å bruke hendene dine, stige til stående stilling. Prøv å ikke bruke armene dine for å få fart. Deretter går sakte tilbake til sitteposisjonen uten å ploppe ned. Hvis dette er for enkelt, kan du prøve det fra en nedre overflate eller bare bruke ett av bena.
