Det er mer enn bare en skjønnhetskonkurranse. Fitness-konkurrenter bruker så mye tid på å finjustere kroppen sin i de 30 sekundene de bruker på scenen som en elitutøver bruker treningen for sin sport. Som med enhver idrettsutøver, for å utføre sitt beste, må du legge så mye vekt på kostholdet ditt som du trener. En fitness konkurrent diett plan handler om å bygge muskler og miste fett.
Kalorier for muskeloppbevaring
Nøkkelen til å miste fett mens du opprettholder muskler, spiser riktig antall kalorier. Å spise for mange kalorier hindrer tilstrekkelig fett tap, mens å spise for få fremmer muskel tap. Et gradvis vekttap på 1 pund i uken er ideell for å opprettholde den balansen, ifølge en 2014-studieundersøkelse publisert i "Journal of the International Society of Sports Nutrition." Redusere dagens kaloriinntak med 500 kalorier om dagen, bør fremme et 1-pounds ukentlig vekttap. Miste vekten gradvis før konkurrenten din i stedet for å vente til de siste ukene vil bidra til at du får de resultatene du ønsker.
Balanse karbohydrater, protein og fett
En fitness konkurrent trenger også å finne den rette balansen mellom karbohydrater, protein og fett for å bli magert. Et høy-carb diett er vanligvis anbefalt diett for idrettsutøvere, men en fitness konkurrent kan få bedre resultater å spise høyere mengder protein enn det vanligvis anbefales, ifølge 2014 "JISSN" gjennomgangsstudie. Generelt bør en fitness konkurrent forbruke 2,3 gram til 3,1 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 125 gram til 169 gram for en 120-pounds fitness konkurrent. Femten prosent til 30 prosent av kaloriene skal komme fra fett, resten kommer fra karbohydrater.
Når og hva du skal spise
Din måltid plan for konkurranse forberedelse bør omfatte tre til seks måltider om dagen, med hvert måltid som inneholder minst 20 gram protein. Spis et måltid eller en snack en til to timer før en treningsøkt for energi, og spis en karb- og protein-snack umiddelbart etter å fremme muskelvekst og utvinning. Inkluder mager kilder til protein, for eksempel kylling, sjømat eller soyaprodukter, og spis en frukt eller grønnsak med hvert måltid og en matbit. Grain valg bør være fullkorn, for eksempel full hvete brød eller brun ris, for å opp fiberinntaket og ernæringsmessige kvaliteten på kosten din.
Ideer for balansert mat
Et kostholdstap på 1 500 kalorier for en 120 pund fitness konkurrent inneholder 150 gram protein, 20 gram fett - 15 prosent av kalorier - og 130 gram karbohydrater - 35 prosent av kaloriene. Et utvalg frokostmåltid kan inkludere syv egghviter som krypteres i 1 teskje olje, ett stykke helhvete toast og halvparten av en liten banan. En midmorning snack kan inkludere 3 gram hermetisert tunfisk pakket i vann med tre fullkornsprakkere og et eple. Til lunsj kan du nyte 3 gram grillet kylling på toppen av 3 kopper blandet greener med 2 ss rosiner, balsamicoeddik og 1 teskje olivenolje. En midnattssmiddagsmat kan inkludere 3/4 kopp nonfat cottage cheese med 1 kopp frisk ananas. En sunn middag kan inkludere 3 gram broiled laks med 2 kopper dampet brokkoli og 1/3 kopp brun ris. Slutt dagen med halvparten av en kalkunsmad som er laget med en skive helhvedebrød, 3 gram mager kalkun med 1 kopp gulrotspinner.
