Ta en titt på en sprinter, og du vil sannsynligvis legge merke til utbulingen av beinmuskulaturen - de er nøkkelen til fart. Når du trener for å bli raskere, må du gjøre mer enn bare løpe. Du trenger sterke ben for å drive din skritt.
Den quadriceps muskler på forsiden av beina og hamstrings, glutes og kalver på ryggen utgjør de fleste av musklene i underkroppen. De er den viktigste strømkilden under en sprint. Når du kjører, jobber disse musklene overtid for å hjelpe deg å skyve av bakken og drive deg fremover.
Så bygg disse musklene opp med styrketreningsøvelser som treffer så mange muskler som mulig (som de nedenfor).
1. Walking Lunge
Lunges bruker samme trekkbevegelse som sprinting for å drive fremover, noe som gjør dem til en ideell øvelse for å øke hastigheten.
HVORDAN GJØR DET: Hold en hantel i hver hånd. Trinn fremover med en lang skritt og dykk tilbake kneet ned til bakken. Hold torso høyt, og unngår at det fremre kneet trykker på fremre tær. Trinn ryggen din opp, slik at den er ved siden av foten foran, og deretter gå fremover med den andre foten.
2. Squat
Sammensatte bevegelser som involverer mer enn en felles gir deg det beste valget for pengene dine. Klippen er en av disse øvelsene. For å gjøre det litt mer utfordrende, bruk en vektstang på ryggen eller hold dumbbells i hver hånd.
HVORDAN GJØR DET: Start med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne peker litt ut. Klippe ned, men hold ryggen flat og bryst opp. Sink så lavt som du føler deg komfortabel og deretter stå opp igjen.
Hvis du bruker en vektstang, hvil den på ryggen og grip baren med hendene bredere enn skulderbredden. For å bruke dumbbells, hold enten en i hver hånd ved sidene eller en dumbbell i en boblet posisjon foran brystet.
3. Step-Up
Denne funksjonelle øvelsen bygger ikke bare muskler i underkroppen for å drive løpene dine, men bidrar også til at du kan klatre trappene godt inn i alderdommen.
HVORDAN GJØR DET: Finn en forhøyet overflate for å gå på den som er rundt kneløyden. Plasser en fot opp på plattformen, nær kanten, og steg opp. Kom tilbake ned på det samme benet, og kom deretter tilbake med det andre benet. Når det virker for lett, gjør denne øvelsen vanskeligere ved å holde en hantel i hver hånd eller finne et høyere skritt.
4. Deadlift
Hele baksiden av beinet ditt er aktiv i en dødløft, noe som gjør dette til en av de beste øvelsene for å utvikle sprintkraft.
Slik gjør du det: Begynn med en vektstang på gulvet. Legg enten vektplater på baren eller plasser endene på stangen på bokser, slik at den kommer opp rundt din mid-shin. Gå opp til midten av baren med føttene skulderbredde fra hverandre.
Stikk ryggen og bøy fremover for å gripe stangen. Flate ut ryggen, hold brystet forover og trekk baren opp mens du strekker ut bena. Avslutt ved å stå høyt på toppen og deretter sette barbell tilbake på bakken.
Ernæringens rolle
Når du prøver å bygge muskler, er det viktig å ta inn nok kalorier. Den ekstra energien hjelper kroppen din til å legge ned ny muskel. Å spise mer protein er en god måte å øke kaloriene dine.
Dyrkilder som kylling, biff eller svin vil gi kroppen din rikelig med protein, som kan plante kilder, som soya eller andre bønner. I tillegg supplerer proteinet med komplekse karbohydrater, slik som søte poteter og fullkornspasta og rikelig med grønnsaker.
