Enten du er en langrennsleder eller du bare tilbringer det meste av arbeidet mens du står, kommer hjem til slitne og ømme føtter, kan du forlate deg etter lindring. Hvis du ikke har tilgang til en profesjonell massør eller et fotspas, er strekkøvelser et av dine beste spill for å få midlertidig lindring av mindre fotpine. Snakk med legen din dersom du opplever betydelig smerte fra fotstrekningsøvelser.
Plantar Fasciitis Stretch
Plantar fasciitt er en vanlig kilde til smerte i foten, først og fremst i hælen. Plantar fascia er et bånd av vev som strekker seg fra hælen til bunnen av foten og nesten til tærne. Å strekke ut plantar fascia, sitte på gulvet med kneet bøyd og ta tak i foten med foten med en hånd. Bøy langsomt tærne med hånden og hold i 10 til 15 sekunder. Du kan også strekke ut plantar fascia ved å stå overfor en vegg og stikke en fot ut bak den andre. Bøy begge bena på knærne og hold føttene flatt på gulvet til du føler en strekk i ryggen hælen. Hold i 10 til 15 sekunder, hvile og gjenta.
Step Stretch
En enkel måte å strekke ut musklene i føttene etter lang tid eller når du føler smerte er steget strekk. Finn et trinn eller forhøyet overflate som kan støtte vekten din. Stå med tærne på steget og hælene dine henger over kanten. Sakte senke kroppen din slik at dine hæler dypper ned under kanten av trinnet og holder i 10 til 15 sekunder. Løft kroppen din opp og hvil, og gjenta strekkøvelsen tre til fire ganger.
Ankelkretser
Ankelkretser strekker muskler og sener som reiser gjennom føttene dine. For å gjøre ankel sirkler, sitte eller ligge på gulvet med beinet utvidet og ankelen din opphøyet litt av gulvet. Snu ankelen langsomt med klokken 5-10 ganger. Vend ankelsirklene ved å dreie ankelen mot urviseren i fem til 10 omdreininger. Du kan også prøve å bruke foten din til å tegne bokstavene i alfabetet for bedre rekkevidde av bevegelse i ankelen.
Ankel Stretch
For direkte tilgang til musklene i toppen og bunnen av foten, prøv ankelstrekninger. Begynn med å sitte i en stol med ett ben krysset over den andre. Ta tak i foten med begge hender. Legg begge tommelfinger på toppen av foten med fingrene viklet rundt og under foten. Bøy langsomt bunnen av foten og hold den i 10 til 15 sekunder, og stopp og hvil. Gjenta øvelsen, denne gangen bøyer bunnen av foten for å strekke toppen av foten.
