Tensor fasciae latae-muskelen, som befinner seg på siden av bekkenet ditt, bidrar til å stabilisere hoften gjennom forbindelsen til en strimmel av tøft bindevev på ytre låret som kalles iliotibialbåndet. Strekning av en kronisk kontraheret tensor fasciae latae kan bidra til å forbedre bevegelsesområdet til hoftene dine.
Tensor Fasciae Latae
Tensor fasciae latae festes til siden av bekkenet ditt. Det legger inn i iliotibialbåndet, et tykt, sterkt båndbånd som løper ned på låret ditt rett under kneet. Når tensor fasicae latae trekker seg, strammer det iliotibialbåndet, derav dets navn, som betyr "tensor av lateral fascia". Ved å stramme iliotibialbåndet stabiliserer muskelen bekkenet og låret. Det fjerner også låret, beveger det vekk fra kroppen, så vel som internt roterende låret og bøyer hoften.
Stående Iliotibial Stretch
For en enkel tensor fasciae latae strekk, start i stående stilling og krysse høyre ben bak ditt venstre ben. Din høyre fot skal være på utsiden av venstre fot, med begge føtter som peker fremover. Uten vippe fremover fra hofter, lene kroppens vekt over din høyre fot. Hold hoftene presset fremover. La venstre hofte slippe litt til du føler en strekk i ytre høyre hofte. Hold strekket i 10 til 30 sekunder, og gjenta deretter, bytte ben.
Wall Iliotibial Stretch
For å bruke en vegg for å strekke din tensor fasciae latae, stå med høyre side mot veggen, litt mer enn armens avstand fra veggen. Lene høyre hånd på veggen, med høyre arm rett. Legg venstre hånd på hoften din. Hold beina og hofter utvidet, flytt bekken mot veggen til du føler en strekk i høyre ytre hofte. Kontrakt ryggene dine for å presse hoftene fremover. Hold i 10 til 30 sekunder, deretter gjenta, vri venstre side mot veggen.
Stretching Betraktninger
Før du begynner din tensor fasciae latae strekke rutine, varme opp med noen minutter med lett aerob trening, inkludert noen dynamiske bevegelser for hofter og ben. American College of Sports Medicine anbefaler strekking minst to til tre dager i uken, men det anbefales at hyppigere strekking gir større gevinster i fleksibilitet. Strek bare til tetthet eller mildt ubehag. Ikke strekk til smertepunktet.
