Mange mennesker er overrasket over å finne ut at push-up barer kan brukes til mer enn bare en enkel push-up. Dette vanlige utstyret, som er funnet på de fleste treningsstudioer, kan faktisk gi deg en balansert armforsterkende treningsøkt. Ved å utføre flere forskjellige øvelser, målretter du mot mange av skulder- og skulderbladsmuskulaturene.
Ved hjelp av push-up barer for å gjøre dips aktiveres triceps muskelen. Fotokreditt: Eraxion / iStock / Getty Images dips
Denne øvelsen retter seg mot triceps-musklene, som hjelper deg å rette armen under aktiviteter som å skyve opp en bildør eller støvsuger.
Trinn 1:
Sitt med trykknappene like utenfor hoftene og strekk bena foran deg. Begynn øvelsen ved å rette begge albuene og løfte baken din fra bakken.
Steg 2:
Bøy begge albuene samtidig og sakte senke røret til den rører bakken. Ikke overfør kroppens vekt til gulvet som du gjør dette.
Trinn 3:
Hold denne stillingen i 1 til 2 sekunder, og rett deretter albuene når du løfter ryggene dine fra gulvet igjen. Gjør 10 repetisjoner av øvelsen før du tar en pause.
Planke
Planker er en fin måte å aktivere bukemuskulaturen på. Fotokreditt: g-stockstudio / iStock / Getty Images Planker er en fin måte å bygge opp magestyrke og forbedre kjernestabiliteten din.
Trinn 1:
Begynn på knærne med hver hånd på en push-up bar som ligger under skuldrene.
Steg 2:
Rett albuene dine og løft knærne fra gulvet mens du antar en push-up-stilling. Når du gjør dette, må du ta i bukene dine og holde skinnene i tråd med kroppen din. Pass på at du ikke bukker ryggen.
Trinn 3:
Hold denne plankposisjonen i 5 til 10 sekunder før du senker knærne tilbake til bakken. Fullfør denne oppgaven 10 ganger.
Sittende trykk-opp
Press-up hjelper deg med å unngå avrundede skuldre ved å styrke musklene som bringer skulderbladene ned og tilbake.
Trinn 1:
Sitt med beina ut foran deg og legg en push-up bar ved siden av hver av hoftene dine. Løft skinnene dine fra bakken ved å forlenge albuene.
Steg 2:
Senk skinnene mot bakken ved å la skulderbladene dine løfte seg. Pass på at albuene forblir låst gjennom hele treningen.
Trinn 3:
Når ryggene dine ikke kan gå noe lavere uten å bøye albuene, hold denne posisjonen i 1-2 sekunder. Deretter løfter du bakenden opp igjen ved å trykke ned skulderbladene dine. Gjør 10 repetisjoner før du tar en pause.
Push-up pluss
Denne øvelsen aktiverer serratus fremre muskel, noe som bidrar til stillingen og skuldermobiliteten.
Trinn 1:
Kom inn i en push-up stilling på tærne med hendene på stolper plassert under hver skulder.
Steg 2:
Hold albuene låst, skyv vekk fra stolpene mens du trekker ut eller rund skulderbladene fremover. Dette vil føre til at øvre ryggen beveger seg vekk fra bakken litt.
Trinn 3:
Hold denne stillingen i 1 til 2 sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjør dette 10 ganger før du hviler.
Avvis push-up
Ved å legge bena på en stol eller et trinn, legger denne øvelsen utfordringen til en tradisjonell push-up.
Trinn 1:
Med barer som er stasjonert under hver skulder, kommer du inn i en push-up-posisjon med hendene på stolpene og tærne hviler på setet på en stol. Et lavere trinn kan også brukes.
Steg 2:
Bøy albuene mens du senker brystet mot bakken. Hold ryggraden rett og ikke la din lave rygg å bukke som du gjør dette.
Trinn 3:
Når brystet nesten berører bakken, behold stillingen i 1 til 2 sekunder før du strekker albuene og stiger til startposisjonen igjen. Fullfør 10 push-ups før du tar en pause.
Indikasjoner og forholdsregler
For en godt avrundet styringsrutine ved hjelp av trykkstenger, utfør to til fire sett av hver av øvelsene. Dette bør gjøres to til tre ganger hver uke. Sørg for å unngå å shrugging skuldrene mens du fullfører øvelsene, da dette kan føre til skulder smerte eller rotator mansjettskade.
