De laterale deltoidene er plassert på toppen av skuldrene, mellom de fremre og bakre deltoider. Denne muskelen er ansvarlig for å bortføre armen og assisterer i intern og ekstern rotasjon. Det er også muskelen som gir skulderen det avrundede og fulle utseende, mange mennesker synes attraktive og streber etter å oppnå. Løft en vekt tungt til trøtthet din muskel innenfor et bestemt gjentakingsområde. National styrke- og kondisjonstilsynet anbefaler å løfte tyngre vekter mellom seks og ti repetisjoner for styrkegevinster, mellom 10 og 15 repetisjoner for muskelvekst og toning, og over 15 gjentakelser for utholdenhet.
Smith Machine Press
De fleste treningsstudioer har en Smith Machine, som er en vektstang som er festet til en støttenhet, slik at du kontrollerer vekten, men vekten beveger seg på fast måte. Sitt på en benk med vertikal ryggstøtte. Juster vektstangen slik at den er plassert litt over skuldernivået. Ta tak i barbell med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, håndflatene vender fremover. Trykk på baren overhead og senk sakte sakte nedover. Denne øvelsen retter seg mot laterale deltoider og lar deg løfte tyngre vekt fordi maskinen hjelper deg med å styre linjen.
Lateral Raise
Ta en 5- til 15-pund hantel i hver hånd. Stå foran et speil for å sjekke skjemaet med dumbbells ned på dine sider, palmer som vender mot midten av kroppen din. Med en liten bøyning i albuene, løft dumbbellene sideveis ut til hver side til armene dine er horisontale. Senk dem langsomt ned til startposisjonen. Armene dine skal stige på sidene av kroppen din, men vær litt fremover slik at du kan se begge armene i din perifere syn. Denne stillingen bidrar til å forhindre skulderskader.
Arnold Press
Arnoldpressen innebærer en liten skulderrotasjon for å trene hele deltoidmusklen, men først og fremst den laterale deltoiden. Sitt på en benk med vertikal ryggstøtte. Hold en 10 til 20 pund hantel i hver hånd. Trykk håndleddene overhead med palmer vendt fremover, men når du bringer dem ned, roter du armene dine innvendig, så når håndleddene når brystnivå, møter håndflatene kroppen din. Hold albuene gjemt i nærheten av sidene dine. Trykk dumbbells opp igjen og roter armene dine eksternt ettersom vekter beveger seg oppover, ferdig med armene forlenget og håndflatene fremover.
Oppreist rad
Ta en barbell med hendene om skulderbredde fra hverandre og hold den med armer rett ned foran kroppen din. Hold baren nær kroppen din, bøy armene og løft opp baren. Tillat albuene å lede bevegelsen. Avslutt med barbell på skuldernivå, men med albuene plassert høyere enn baren. Senk baren sakte nedover. Oppreiste rader kan også gjøres på en Smith Machine for å løfte en tyngre vekt mens den fortsatt er i kontroll over baren.
