Ingen medlemsavgift, lite eller intet utstyr for å ta opp plass i hjemmet ditt og den ultimate portabiliteten - med fordeler som disse, er det ikke rart at kroppsvektstrening har fått popularitet blant nybegynnere og erfarne trenere. Med kroppsvektøvelser bruker du din egen vekt til å skape motstand mot styrke.
Hvis du er motivert av å vite noe er en massebevegelse, kan det bidra til å vite at kroppsvektstreningene klatret til nr. 1-spot på American College of Sports Medicine's Worldwide Survey of Fitness Trends for 2015.
Akk, det gikk til nr. 2 for 2016, men mens folk kan være uklar, er kroppsvektstrening tidløs. Så la oss glemme massebevegelser og gjøre et trekk mot å bygge muskelmasse med disse øvelsene.
Armhevninger
Hvis det er en kroppsvektstrening som fortjener å være på alles liste, er det push-up. Push-ups jobber muskelgrupper i brystet, skuldre og ryggrad. For ekstra fordel, praktiserer du magemuskler som om noen er i ferd med å slå deg i tarm mens du presser deg selv opp og ned. Dette aktiverer tverrgående bukhinne, en dypliggende kjerne muskel som påvirker balanse, gang og nedre del.
Den grunnleggende push-up kan være utfordrende når du starter, men ikke la det frata deg. Hvis du ikke klarer å presse hele vekten av kroppen din ennå, er det ingen skam å jobbe deg opp med den med en av disse enklere variasjonene.
Når du jobber opptil tre sett med 10 eller flere av noen av disse versjonene, kan du begynne å legge til i et par fulle oppstart om gangen. Prøv å starte treningen din med tre fullføringer, og legg til ett hvert par dager eller så.
Half Push-Up
Begynn med å ligge på magen med armene dine trukket til sidene dine. I stedet for å trykke hele kroppen oppover, bruk knærne som svingpunkt. Hold en rett rygg mens du presser oppover med underbena igjen trykket inn i gulvet. Skyv opp til armene dine er helt forlenget.
Hellingstopp
Å skyve mot en forhøyet overflate som en boks eller et tungt møbel er en fin måte å jobbe deg med i full oppstart. Begynn med å plassere hendene på den forhøyede overflaten ved skulderbredde. Brace kjernemuskulaturen slik at kroppen din er rett og stiv fra hode til tå. Hold bena sammen. Senk brystet til boksen, trykk deretter oppover, ta kontakt med brystet og kjerne. For en enda lettere variasjon, gjør øvelsen stående oppreist ved en liten stigning og press mot en vegg.
Bordtopp Push-Up
Begynn med hånden og knærne ("bordet"), med armene dine rett, hendene dine rett under skuldrene og knærne direkte under hoftene dine. Bøye albuene, senk overkroppen sakte til gulvet. Når nesen er i nærheten av gulvet, trykk oppover og gå tilbake til startposisjonen. For å legge til vanskeligheter, kryss ankler og løft nedre ben i luften.
Pull-ups krever en viss grad av styrke på inngangsnivå. Fotokreditt: abezikus / iStock / Getty Images Pull-Ups
Pull-ups er blant de mest utfordrende kroppsvektøvelsene, men fordelene deres står i forhold til deres vanskeligheter. De kan bidra til å rette opp stillingen din, forbedre styrken av grepet ditt, bygge armmuskulaturene og arbeid de stabiliserende musklene som løper lengden av ryggraden.
Som push-ups, er det en inngangsnivå grad av styrke som trengs for å komme i gang med dem. Prøv disse øvelsene for å prep din for Full Monty. (For rekordet blir pull-ups gjort med et håndtak over hånden mens kin-ups er underhåndet. De fleste finner sistnevnte lettere på rotator mansjettene.)
Assisted Pull-Ups
Gi deg selv litt støtte ved å henge motstandsbånd rundt opptrekkshåndtakene. Bandlengder varierer, så avhengig av størrelsen, plasser en eller begge føtter eller knær i bunnsløyfen. Gjør nå en grunnleggende pull-up med båndspenningen som bidrar til å bøye din innsats.
TRX Biceps Curl
De fleste treningssentre har et opphengssystem som TRX som utnytter tyngdekraft og brukerens kroppsvekt under treningen. Ta tak i opphengssystemet og lene bakover med armene dine rett. Vri palmer innover og bøy albuene, løft kroppen oppover og trekk hendene dine til brystet. Slip langsomt og gå tilbake til startposisjonen, og hold kroppen din rett og stiv fra hode til tå.
dips
For å bygge styrke og muskelmasse i brystet, skuldre og triceps, kan du ikke gjøre mye bedre enn dips - når du er i stand til å begynne å gjøre dem, uansett. Det bør bemerkes at dips bør nærmer seg forsiktig hvis i det hele tatt av personer som har hatt skulderproblemer. Her er et par ramp-ups på vei til den store dipper.
Benk Knipe Dips
Bench kneedips vil bygge din triceps og sette deg på vei til full-ut dipping. Plasser deg selv med ryggen din på en treningsbenk eller en annen stabil overflate som er bred nok til å legge hendene på skulderbredden.
Legg hendene på benken bak ryggen med håndflatene dine og senk deg i stolsposisjon med knærne i rette vinkler. Trekk skuldrene tilbake, senk ned til albuene er i 90 graders vinkel. Skyv tilbake og gjenta.
Straight Leg Bench Dips
Fra en sittestilling på en benk, trykk bunnen av hendene inn i benken med beina strakt ut og føttene plassert vekk fra benken. Rett armene dine, skyv rumpen av benken.
Senk kroppen din bak albuene til du føler en liten strekk i brystet eller skuldrene eller baksiden berører bakken. Løft oppover til startposisjon og gjenta.
