Visst, marathon trening fokuserer mye på fysisk utholdenhet. Men alt som kjører brenner massevis av kalorier og forlater kroppen din utarmet av noen av det er ernæringsmessige butikker. Vi satte oss ned med Los Angeles-baserte ernæringseksperten Alyse Levine for å få henne til å ta på seg hvordan du best kan gjenopprette etterkjøring med de rette ernæringsmessige valgene. Her er hennes ekspert innsikt.
Karbohydrater er nødvendige for å laste opp våre muskler 'glykogen butikker, som er den primære drivstoffkilden som brukes under utholdenhetstrening.
Alyse Levine, Los Angeles-basert ernæringsfysiolog
Spørsmål: Hvor viktig er ernæring i treningsprosessen?
A: Ernæring spiller en kritisk rolle i marathon treningsprosessen. Selv med den perfekte treningsplanen, vil løpere ikke klare seg godt når de kjører, hvis de ikke brenner og fyller på riktig måte. Riktig ernæring gjør at du kan trene lenger og hardere, forsinke tretthet og hjelpe kroppen din til å komme seg raskere etter en løp.
Spørsmål: Hva er dine generelle anbefalinger for maratonløpere?
A: Etter hvert som treningens økt kilde øker, trenger du også behovet for kalorier, spesielt de som kommer fra karbohydrater. Karbohydrater er nødvendige for å laste opp våre muskler 'glykogen butikker, som er den primære drivstoffkilden som brukes under utholdenhetstrening.
Faktisk bør minst 55 til 65 prosent av utholdenhetsløperens generelle diett komme fra karbohydrater. Når det gjelder de resterende kaloriene, skal ca 15 prosent komme fra mager protein for å hjelpe til med muskelbygging og reparasjon, og kaloribalansen bør komme fra fett for å gi mat og støtte normale strukturelle og kjemiske prosesser i kroppen.
Løpere bør også sikte på å konsumere et antioksidantrikt kosthold som inneholder rikelig med frukt og grønnsaker, magre proteiner og fullkorn. Dette sikrer at idrettsutøvere får et bredt spekter av antioksidanter og fytokjemikalier - som alle bidrar til å forbedre utvinning og helbred.
Løpere bør også konsumere minst to porsjoner fettfisk per uke på grunn av de anti-inflammatoriske egenskapene til deres Omega-3-innhold, noe som kan bidra til å lindre muskelsår og øke immuniteten.
Spørsmål: Er det noen myter om drivstoff til et løp?
Se opp for sukkerbelastede sportsdrikker. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images A: MYTH # 1: Drikk så mye vann som mulig på farten for å hindre hypernatremi (en farlig høy konsentrasjon av natrium i blodet).
Faktisk kan drikke for mye vann føre til hyponatremi, noe som er en ubalanse mellom væskelektrolytnivåene i blodet. I utgangspunktet plummet blodnatriumnivået på grunn av overdreven væskeinntak.
For å sikre at løpere ikke er for mye vann, bør de veie seg før og etter kjøre og sørge for at det ikke er vektøkning ved overdreven væskekonsumtion.
Prøv å drikke nok nok til å erstatte tapte væsker og konsumere sportsdrikker som inneholder natrium i stedet for vanlig vann. Etterløp skal løpere ideelt veie innen 2 prosent av deres forhåndsvekt - og ikke mer. De bør også sikte på å drikke mellom 16 til 32 gram væske i hver times kjøring.
MITTE # 2: Du må ha karbonbelastning før et maraton eller lang sikt.
Faktisk kan lasting på tallerkener og plater av pasta natten før en lang tid føre til magesmerter eller få løpere til å føle seg treg eller sliten i løpet av løpene.
Løpere bør forbruke sitt vanlige karbohydratrike kosthold og fokusere på å redusere treningsregimene sine i løpet av uken før løp for å maksimere glykogenbutikker.
MYTH # 3: "Jeg løper så mye jeg kan spise alt jeg vil og ikke gå på vekt!"
Hvis du bruker dine lange løp som en unnskyldning for å gorge deg selv, ikke bli overrasket hvis du begynner å sakte pakke på pund. En 10 kilometer kjøretur kan enkelt bli fortryllet med en bønne- og ostburrito fra din gjennomsnittlige meksikanske restaurant.
Mens kaloribehovene dine skal øke etter hvert som du øker kjørelengde, må du bruke sultnivået som en måler på hvor mye du vil øke inntaket av - ikke øynene dine! Legg til ekstra kalorier gjennom sunne snacks, helst rundt treningsøktene, ikke i form av overbærende godbit sent på kvelden.
MYTH # 4: Energistenger og geler er mye bedre for tanking enn faktisk mat.
Mens energi barer og geler er praktisk, er det ingenting ekstra spesielt i dem som du ikke kan få fra vanlige matvarer. I stedet for en energi bar, kan du lage din egen sti blanding eller spise litt pretzels og peanøttsmør.
Du får næringsstoffene du trenger for å brenne kroppen din på lange løp. Som for de spesielle gjenvinningsdrikkene etter kjøringen din, vil god gammel sjokolademelk gjøre jobben like bra!
MYTH # 5: Du trenger ikke å konsumere noe fett når du trener for en maraton.
Fett er en viktig komponent til enhver diett. De gir essensielle fettløselige vitaminer og fettsyrer og en konsentrert energikilde. De beskytter og isolerer også vitale organer og celler, forbedrer smaken og lukten av matvarer og øker mengden vi får fra matvarer.
Forbruk av fett bør aldri falle under 15 prosent av dagens kaloriinntak, fordi det gjør så mange hindringer for ytelse og helse.
Spørsmål: Kan kirsebærjuice virkelig hjelpe med muskelgjenoppretting?
Drikke tart kirsebær juice kan redusere muskel ømhet. Foto Kreditt: Adobe Stock / Melica A: En voksende forskningsgruppe fortsetter å støtte forbruket av tart kirsebær juice for sine anti-inflammatoriske og smerte-lindrende fordeler.
For eksempel viste forskning fra Oregon Health & Science University at løpere som drakk kirsebærjuice to ganger om dagen i syv dager før og på dagen for et avstandsrelé, hadde betydelig mindre muskelsmerter etter løpet enn de som drakk en annen fruktjuice drikke.
Videre antyder en ny studie publisert i tidsskriftet Medicine & Science i sport og trening at daglig kirsebær juice reduserer muskelskader forårsaket av trening.
Forskere mener at kirsebærens trening etter trening er sannsynlig på grunn av fruktens naturlige antiinflammasjonsegenskaper - tilskrives antioksidantforbindelser som kalles anthocyaniner, noe som også gir kirsebær deres lyse røde farge.
Kirsebærsaft er ekstremt lett å innlemme i en trainees kosthold, fordi den er tilgjengelig året rundt og kan helles i smoothies eller bare forbrukes som det er. Du kan også høste fordelene med kirsebær gjennom sine friske, frosne eller tørkede former.
Spørsmål: Hva skal løpere spise etter deres løp?
Lag opp på rikelig med ferske grønnsaker og magert protein. Fotokreditt: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images A: Recovery er kroppens sjanse til å tilpasse seg stressene i trening, og ernæring er en kritisk komponent i gjenoppretting. Tanking etter trening sikrer at du får nok energi for resten av dagen, og for å strømme gjennom din neste treningsøkt.
Etter trening er det et 30-minutters vindu med mulighet til å fylle opp, da muskler er svært sultne når glykogenivået er lavt. I løpet av dette vinduet er kroppen mer effektiv til å lagre glukose for energi og bygge protein i utmattede muskler.
Den ideelle treningen etter trening vil inkludere mange væsker, lett fordøyelige karbohydrater, litt protein og litt natrium. (Se sidebjelken for Levines snackplukk.)
* Sitater redigeres for korthet og klarhet
Levines valg for post-run-snacks
Hjemmelaget Trail Mix: Bland opp tørkede kirsebær, pretzels, nøtter og frokostblandinger. Rør inn i fettfattig gresk yoghurt eller nyt av den håndfulle.
Sjokolademelk: Dette er en kald, forfriskende og lett å spise snack hvis du ikke er opptatt av solid mat. Plus, melk er 90 prosent vann - så du rehydrerer samtidig! Seksten væsken ounces gir en god snack servering.
Banan Med Jordnøddesmør: Prøv individuelle pakker med peanøttsmør (Justins Nut Butters har et bra bærbart organisk produkt) spredt på en stor banan. Begge kommer selvpakket slik at de er en god on-the-go-snack.
Bagel Med Hummus: Bagels er gode tanker for løpere fordi de er en rik kilde til karbohydrater sammen med noe protein, og de er lett å fordøye etter en lang periode. Ved å legge til litt hummus vil bump opp proteinet for å hjelpe musklene til å komme seg raskere.
- Kirsebær Smoothie: Bland 1 kopp fettfri eller vanilje yoghurt, 1 moden banan, 1/2 kopp appelsinjuice, 1/4 kopp tart kirsebær juice konsentrat og 1 kopp knust is. Hold i en isolert flaske i bilen din for en forfriskende, etterfylling etter kjøttbit.
