Fitness eksperter og fysiologer er å skrive en lovsang for den tradisjonelle crunchen, en gang en grunnstøtte ab trening. Alternativer som plank øvelsen er stasjonære, holder kroppen stabil og eliminerer ryggsmerter problemer forbundet med en tradisjonell crunch. Som eksperter skifter til disse mer holistiske ab treningene, har variasjoner av standardplanken blitt utviklet som kan presse treningen til nye høyder.
Bygningsstyrke
Stasjonære øvelser som planken bygger muskler som forbereder deg til virkelige tester som løft, tråkke, trekke eller dra. I motsetning til en sit-up, involverer en plank flere muskelgrupper, inkludert rhomboids og trapezius i overkroppen, din tverrgående bukhinne, din rectus abdominis - de seks pakke musklene i din abs - dine obliques og selv bortførerne i din øvre lår.
The Basic Plank
Planken er en villedende enkel øvelse. Begynn med å ligge flatt på magen, med håndflatene dine ned og ved siden av deg. Deretter trykker du oppover i samme bevegelse som en pushup, som bringer hofter og torso av gulvet. Pass på at bena, rygg og skuldre i en rett linje. Hold denne posisjonen i ett helt minutt, eller så lenge du kan klare deg uten å riste eller kollapse. Planken setter i gang kjernen din, og jo lenger du kan holde posen, desto bedre trening.
The Basic Plank Photo Credit: iprogressman / iStock / Getty Images For enda større styrkepotensialpotensial, prøv en plankvariasjon som utvides på det grunnleggende trekket og skyv bukene til grensen. Som planken er disse trekkene vanligvis stasjonære og fokuserer på en holdbar posisjon. Variasjoner bidrar til å engasjere forskjellige muskler i kjernen din.
Sideplanken
Side Plank Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Sideplanken bruker bedre obliques, eller sidemuskler, for en enda mer intens pose enn den tradisjonelle planken. For å utføre en sideplank, start i plankposisjonen, og roter deretter kroppen din slik at du hviler på den ene siden av føttene. Hold en arm på bakken, enten hviler på albuen eller på en flat palme med armen rett. Pek den andre armen rett inn i luften, og hold hoftene, ryggen og skuldrene rettet så rett som mulig. Hold denne posen i et helt minutt, eller så lenge som mulig uten å riste eller kollapse.
The Bird Dog
The Bird Dog Fotokreditt: undrey / iStock / Getty Images Fuglehunden bidrar til å utvikle balansen og kjernen din. Det utfordrer deg til å løfte armer og ben, vekselvis, i løpet av treningen. Start i plank posisjon, og senk knærne til bakken. Deretter løftes vekselvis en arm og det motsatte benet i fem sekunder. Ta dem sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter med motsatt arm og ben. Gjenta dette i opptil ett minutt, eller så lenge du kan, uten å riste eller kollapse.
Tips
- For enda bedre resultater kan du stryke flere varianter av planken sammen i en treningsrutine, og holde musklene engasjert på nye måter i løpet av treningsøkten.
advarsler
- Over-trening eller forsøk på utfordrende stillinger utover komfortnivået kan resultere i smertefulle magesmerter. Rådfør deg alltid med legen din eller en fysioterapeut hvis du tror at du har opplevd en skade mens du trener, og bygge rikelig med hvile og utvinningstid i treningsrutinen.
