Muskler er i stil. Ikke lenger er den waif-lignende, super-slanke kroppen den "ideelle figuren." Flere og flere jenter har som mål å bygge sunn, passe figurer som er sterke og muskulære. Fordi jenter mangler testosteron som gutter har, vil du ikke bygge store, maskuline muskler ved å løfte vekter. Tvert imot vil du skape en misunnelsesverdig kropp som ser bra ut, og viktigst er det sunt.
Trinn 1
Opprett en deltidsplan for motstandstrening. Bestem hvor mange dager i uken du har tenkt å trene, og del deretter opp kroppsdelene dine basert på dette. For eksempel kan en trening på tre dager se slik ut: bein og armer en dag, tilbake og abs neste, og bryst og skuldre på den tredje dagen.
Steg 2
Tren hver kroppsdel på den planlagte dagen. Bruk en rekke øvelser, inkludert frie vekter, maskiner og kabler. Når det er mulig, inkludere utfordrende sammensatte bevegelser som squats, lunges og benkpress. Bruk alltid nok motstand slik at de siste par reps er vanskelige å fullføre.
Trinn 3
Varier ditt antall representanter og sett. Mange holder seg til det anbefalte området med tre til fem sett med åtte til tolv reps når de prøver å få muskler. Det er imidlertid en god idé å variere reps og sett for å holde musklene gjette og øke gevinstene dine. Hold flertallet av treningsøktene dine innenfor dette området, men gjennomfør regelmessig treningsøkt med forskjellige antall reps og sett, juster motstanden slik at de endelige reps er fortsatt tøffe.
Trinn 4
Bruk nok kalorier til å bygge muskler. Din diett er den viktigste delen av muskelbygging suksess. Du må spise nok kalorier til å brenne dine daglige aktiviteter, treningsøkter og muskelvekst. Beregn din basale metabolske hastighet ved hjelp av en online kalkulator, og legg deretter til 500 til det nummeret. Det kan hende du må justere dette nummeret når programmet ditt går, men dette er et godt utgangspunkt.
Trinn 5
Spis fem til seks små måltider hver dag. Prøv å plassere måltider ut jevnt slik at du spiser hver tredje til fire timer. Hvert måltid bør inneholde et magert protein, for eksempel kylling, eggvit, fisk eller fettfattig meieri, samt en sunn fett- og karbakilde. Sunn fett inkluderer umettede kilder som olivenolje og nøtter. Din karbohydrater skal komme fra ferske råvarer og hele korn som brun ris eller havregryn.
Trinn 6
Få mye hvile. Søvn spiller en viktig rolle i mange kroppsfunksjoner, inkludert glukoseregulering, spiseemønster, blodtrykk og hormonelle prosesser. Søvngjeld kan hindre proteinsyntese, som er prosessen med å bygge lean masse. Utilstrekkelig søvn kan også redusere muskelgjenoppretting og forårsake tap av muskelmasse. National Sleep Foundation anbefaler at tenåringer får minst 8,5 til 9,25 timers søvn per natt.
Tips
- Hold en logg for både kosthold og trening. Å gjøre det gir en god form for ansvarlighet og vil hjelpe deg med å finne ut hvor du skal tilpasse programmet hvis du treffer et platå. Hvis det er mulig, finn en treningspartner å trene med - dette vil ikke bare bidra til å holde treningene dine gøy, men det kan også gi motivasjon og gjøre treningsmiljøet virke mindre skremmende. Sørg for at du drikker minst åtte glass vann hver dag for å unngå dehydrering.
advarsler
- Snakk alltid med legen din før du begynner et nytt treningsprogram. Søk hjelp av en trener hvis du ikke er sikker på hvordan du skal utføre en bevegelse eller bruke en maskin. Det er viktig å alltid bruke riktig form og sørg for at maskinene er riktig justert for din størrelse.
