Kreatin er et supplement som ofte brukes av idrettsutøvere, kroppsbyggere og de som ønsker å bygge muskelmasse. Kosttilskudd kan imidlertid være vanskelig, og Akademiet for Ernæring og Dietetics anbefaler at du er veldig selektiv når du velger kosttilskudd. Men kreatin ser ut til å ha en god form for bevis bak det, spesielt når det gjelder muskelgjenoppretting.
Grunnleggende om Kreatin
Kreatin er en aminosyre som finnes naturlig i noen mat som inneholder protein. Kroppen din produserer også den i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen. Kreatins viktigste rolle er å øke produksjonen av adenosintrifosfat, din muskeles viktigste kilde til drivstoff for eksplosive, kortsiktige sammentrekninger. Du har imidlertid bare begrenset tilgang til lagret kreatin, og det betyr at det å supplere med ATP-butikkene kan hjelpe deg med å trene maksimalt lenger.
Effekter på sportytelse
De største fordelene med kreatin ser ut til å være relatert til sportsprestasjoner. Det internasjonale samfunnet for sportsnæring står på kreatin, sier at tilskudd kan øke ytelsesevnen og øke muskelveksten. Den økte tilgjengeligheten av ATP som et resultat av kreatintilskudd betyr ikke bare at du kan utføre en ekstra rep eller to her og der, eller jobbe maksimalt lenger, men også at ATP blir regenerert raskere. Denne raske regenereringen kan føre til raskere utvinning, slik at du kan utføre på et høyere nivå i neste treningsøkt.
Ikke så fort
De potensielle fordelene forbundet med kreatin relaterer ofte til forbedring av ytelsen, i stedet for å bidra til å gjenopprette. En studie fra en 2007-utgave av "Journal of Strength and Conditioning Research" fant at tilskudd med kreatin ikke reduserte muskelskader eller økt utvinning etter en motions-treningsøkt. I tillegg noterer australske sportsinstituttet at kreatin ennå ikke har blitt mye studert hos elitutøvere.
Praktiske applikasjoner
Før du tar kreatin, eller andre tillegg, er det viktig at du sjekker med legen din. Hvis du bestemmer deg for å supplere med kreatin, anbefaler nutritionist Alan Aragon å holde fast ved grunnleggende kreatinmonohydrat, mens "Journal of the International Society of Sports Nutrition" antyder en lastdose på 0,3 gram per kg kroppsvekt - 0,14 gram per pund - - i en periode på tre dager, etterfulgt av 3 til 5 gram per dag etter det.
