Hakk squat utføres på en maskin som nesten låser kroppen din på plass i en vinkel. Riktig utførelse av hackkampen gir ingen helserisiko for knærne. Men hvis du har en historie med kneproblemer, kan hackkampen - sammen med en hvilken som helst annen form for trening - ytterligere forverre problemet. Snakk med legen din først for å sikre at du er egnet nok til å gjøre hackkampen.
Hack Squat
Hakk squat maskinen lar deg utføre en vektet knebøy uten at du trenger å balansere deg selv som du ville under en tradisjonell frivektskamp. Hvis hackkampen utføres feil, kan øvelsen påvirke knærne negativt. Nøkkelen er å følge protokollen om riktig utførelse av et hack squat, som hovedsakelig er avhengig av hvordan føttene dine er plassert på hack squat plattformen. Hvis du har en historie med kneproblemer - og etter å ha snakket med legen din - utfør hakkeklubben først uten vekt og vurder hvordan knærne føles etter flere repetisjoner.
Stance
Plasseringen av føttene dine er nøkkelen til å utføre hakkeklubben på riktig måte. God form gjør treningen trygg og vil ikke skade knærne. Pek alltid tærne litt utover når du planter føttene på plattformen. Å gjøre det oppmuntrer quadriceps musklene til å bli engasjert mer og tar press av medial sivile ligament i knærne. Ikke pek tærne rett fram, eller du risikerer å overbelaste knebrusk. Hakkeklubben kan utføres med ulike stillingsbredder. Hvis en bestemt holdning forårsaker ubehag når du utfører øvelsen, juster du bredden på stillingen din.
Henrettelse
Hold ryggen og hodet mot polstring til enhver tid. Kast skuldrene under skulderputer og ta tak i håndtakene, som vanligvis ligger i nærheten av skulderputer eller på sidene dine nær hofter. Plasser føttene riktig på plattformen. Bena dine skal ha en liten vinkel fra overkroppen. Dette holder knærne fra å stikke ut over føttene, noe som er viktig for å minimere trykket på knærne. Når du har funnet startposisjonen, løft opp for å frigjøre sikkerhetsstangen og flytt sikkerhetshåndtakene for å frigjøre glidemekanismen. Hold beina rett, men ikke lås knærne. Begynn med å senke sakte mens du puster inn. Senk til lårene og underbenene danner litt mindre enn en 90 graders vinkel. Sørg for at knærne er over føttene og ikke forbi dem. Kontrakt quadriceps og hamstrings og trykk gjennom hælene dine for å drive deg tilbake til startposisjonen som du puster ut. Ikke lås knærne når du strekker bena helt. Gjenta for ønsket mengde repetisjoner.
Utstyr
Noen grunnleggende vektløfting utstyr kan hjelpe deg å utføre hack squat komfortabelt og trygt. Gode sko med gummibånd hjelper føttene å gripe plattformen og redusere risikoen for å glide. Skoene du bruker til hakkeklubber, skal gi deg god bueunderstøtting, noe som ytterligere reduserer belastningen på knærne. Bruk knelomslag eller knastepinner hvis du har hatt knelproblemer i fortiden eller planlegger å løfte svært store vekter. Innpakningene lindrer noe av presset fra å hakke.
