Oppvarming er ikke eksklusivt til treningsstudioet. Selv om du trener hjemme, trenger du fortsatt denne treningsøkten for å få mest mulig ut av økten din. Å legge til bare 5 eller 10 minutter før din normale treningsrutine for en solid oppvarming kan hjelpe deg med å gjenopprette raskere og beskytte deg mot skade.
Enten du slår en stasjonær sykkel i kjelleren din, kjører runder rundt din blindvei eller utfører en serie styrkeflytter foran favorittprogrammet ditt, hjelper en oppvarming med å forbedre kaloriforbrenningen og ytelsen.
Betydningen av å varme opp
Fotokreditt: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages En gradvis oppvarming forbereder kroppen din for innsatsen for å følge. Det primer dine cardiorespiratory og neuromuscular systemer. En god oppvarming begynner også å øke kroppstemperaturen og øker sirkulasjonen, forbedrer leveransen av oksygen og næringsstoffer til arbeidsmuskler.
Etter hvert som temperaturen på musklene dine stiger, blir de mer effektive når du bruker lagret sukker og fett for energi, slik at du lettere kan forbrenne kalorier. Når du øker din generelle kroppstemperatur, kan musklene jobbe hardere og kraftigere, men er også mer elastiske og mindre utsatt for skade. En oppvarming øker også kommunikasjonen mellom hjernen din og muskler og nerver, slik at du har større fingerfukthet og smidighet. Leddene dine opplever også større bevegelsesbevegelser.
Warmups preger energisystemene dine, eller metabolske veier, slik at du kan produsere og bruke energi for å opprettholde mer intens trening lenger. I tillegg tilbereder en oppvarming deg psykologisk for vanskeligere arbeid framover.
Hvis du trenger mer bevis, bekreftet en undersøkelse av 32 nyere studier publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i 2010 at ytelsesforbedringer oppstår etter fullføring av tilstrekkelig oppvarming.
Oppvarming Del I - Progressiv Cardio
Den første delen av oppvarmingen din bør omfatte progressiv aerob bevegelse som ligner på hva du skal gjøre i løpet av treningsøkten. Hvis du har tredemølle eller stasjonær sykkel i kjelleren, kan 5 til 10 minutter med lett gangavstand eller pedaling være nok til å varme deg opp for en mer intens kardiorutine.
Nedre intensitetsvariasjoner av hva som skal komme
Hvis du går for en løp, gå rask eller jogge lett før du treffer din fulle skritt. Det samme gjelder hvis du planlegger å sykle eller pedal en elliptisk. Denne lavere intensitetsdelen kan vare mellom 5 og 10 minutter, men kan fortsette så lenge som 20 minutter hvis du føler deg litt svak.
calisthenics
Enkle calisthenics, som jumping jacks, marsjerer på plass og kneheiser, kan varme kroppen din opp for en dansekunst eller kickboxing video. Disse trekkene kan også forberede deg til en hjemme-motstands-treningsøkt. Velg fire til fem forskjellige calisthenics og utfør hver i 30 til 45 sekunder i rask rekkefølge for å få kroppen din klar til å flytte.
Vekt treningsøkter er like effektive når de utføres i stua. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Oppvarming Del II - Dynamisk Stretching
Langstrakte streker bidrar til å forbedre fleksibiliteten, men blir best lagret for etter en trening. I stedet utfør dynamiske strekker, noe som medfører at du beveger deg som du strekker. Vanligvis disse strekkene etterligner aktivitet du vil gjennomføre under treningen. Gjør disse dynamiske strekkene etter den progressive cardioen for å få mest mulig nytte.
For eksempel, hvis du skulle gjøre en hjemme-øvelsesrutin med lavere kroppsstyrke, kan du avslutte din hjemme-trening med to eller tre minutter kroppsvekt, lunger, knep og oppstopp. Skulle du planlegge en løp, ben svinger, Frankenstein går og hip sirkler er gode dynamiske strekker å utføre.
