Push-ups er den praktiske calisthenics-øvelsen, men du lurer kanskje på hva du jobber når noen forteller deg at du skal slippe og gjøre 50. Muskler i brystet, skuldrene og tricepsene engasjerer mest, men push-up gir også kondisjonering for din abs, ryggstabilisatorer og lår.
Primær muskler arbeidet
Når du gjør push-ups, føler du at armene og brystet fungerer. De primære musklene som jobbet er:
Pectoralis Major: Pectoralis major er en stor vifteformet muskel som gjør opp brystveggen din. Den har en sternal, eller lavere, del som er mest aktivert under push-up. Den klavikulære eller øvre regionen, som er nær kragebenene, fungerer også under en push-up, men i mindre grad. Sterke pecs hjelper deg med å kaste og skyve handlinger.
Triceps Brachii: Triceps er en muskel med tre hoder eller innsettingspunkter, plassert på baksiden av overarmen. Den primære funksjonen til triceps er å forlenge albueforbindelsen.
Anterior Delte: De fremre deltoider er plassert på skulderens fremre side. Under en push-up støtter de virkningen av pectoralis majoren. Fremre eller fremre deltoider hjelper deg også å løfte armer opp foran deg.
stabilisatorer
Biceps: Denne tohodede muskelen gir støtte til armen når tricepsene dine aktiveres. Det kortere hodet er det som fungerer under push-up.
Rectus Abdominus: Dette er en bred og lang muskel som dekker fremsiden av torso og, når den er tonet, er ansvarlig for det seks-pakkede utseendet. Under en push-up engasjerer rectus abdominus som du klemmer det inn for å holde kroppen din rett.
obliques: Disse bukmuskulaturene er på sidene av livet og er ansvarlige for bøyning og rotasjon. De aktiveres under push-up for å forhindre vridning og annen uønsket torsobevegelse.
Øverst på en push-up er en plank posisjon, klassisk brukt til å trene kjernen din. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images quadriceps: Under en full push-up, engasjerer quadricepsene også å holde kroppen din rett. De støtter dine løftede ben og tær i roten i gulvet.
Erector Spinae: Dette er et sett med muskler langs ryggraden. De engasjerer seg med din rektus abdominus og obliques for å holde ryggen stiv.
Push-Up Performance
Push-up er en sammensatt øvelse, da den aktiverer flere ledd. Kroppen din er nødvendig for å jobbe i symmetri, noe som gjør det til en av de mest funksjonelle øvelsene du kan gjøre.
Hold torso nivået til bakken under push-up. Fotokreditt: snedorez / iStock / Getty Images Husk når du gjør en push-up for å holde skjemaet ditt i sjakk. Hendene dine er i gulvet om skulderavstand fra hverandre med hendene flate, i stedet for kuppet. Bøy albuene i en 45 grader vinkel med torso, i stedet for å la dem blusse ut til siden.
Viktigst, hold bagasjerommet stabilt og rett som du skyver opp og ned. Dette betyr ingen vandring av hofter eller sagging i nedre rygg. Dette jukser kjernen din fra å arbeide og setter skuldrene og albuene i fare for skade. Hvis du synes det er for vanskelig å senke brystet til gulvet uten å snu, kan du enkelt bøye knærne i matten for å bygge den opprinnelige styrken.
variasjoner
Måten du gjør push-up påvirker hvor mye aktivering hver av de primære musklene får. Prøv disse å legge til dimensjon på overkroppen din og innføre ytterligere utfordringer:
Hakkede push-ups: Vanligvis litt lettere enn en standard push-up, spesielt hvis du velger en høy helling. Du vil jobbe brystet av pectoralis-muskelen mest med dette trekket.
Avvist push-ups: Plasser føttene på en boks eller vektbenk for å legge større vekt på den fremre deltoids og øvre eller clavicular, pectoralis major.
Diamond Push-Ups: Når du holder hendene tett sammen under brystet og klem albuene i mot overkroppen når du trykker opp og ned, brachii triceps få mer aktivisering.
Ustabil push-ups: Push-ups gjort mot en stabilitetskule eller en annen ustabil overflate gjør kjernearbeidet ditt vanskeligere å stabilisere deg.
