Pectus excavatum, eller nedsunket bryst, er en tilstand som vanligvis er tilstede ved fødselen, men det kan bli mer uttalt i ungdomsårene, noe som medfører redusert treningstoleranse, luftveisinfeksjoner, brystsmerter og hjertemormer. Imidlertid er de fleste tilfeller ganske milde, og vekt trening er ikke sannsynlig å forårsake ytterligere komplikasjoner. Kombinere muskelbygging øvelser for brystet med korrigerende øvelser for din tilstand kan forbedre både utseende og funksjon av brystet og ribbe bur.
Trinn 1
Tren brystet to ganger i uken på uavhengige dager. For å maksimere muskelveksten anbefaler American College of Sports Medicine at du velger vekter for hver øvelse basert på 70 til 85 prosent av den ene repetisjonen, eller 1RM, som er den mest vekten du kan løfte en gang med god form. Som en nybegynner, utfør en til tre sett med åtte til 12 gjentakelser. Når du blir sterkere, fortsett til tre til seks sett med en til 12 gjentakelser.
Steg 2
Start treningen din med en benkpress. Legg hendene på skulderbredden på linjen og få en spotter til å hjelpe deg med å fjerne det. Senk baren til brystet under kontroll, pause i et halvt sekund, og eksplosiv løft det opp igjen. Korrigerende treningspesialist Mike Robertson anbefaler å tegne skulderbladene sammen og holde albuene gjemt inn gjennom bevegelsen for å unngå skulder- og albue skader. Bruk en vekt som er vanskelig, men gjør det mulig å fullføre alle settene dine med god teknikk.
Trinn 3
Sett opp øvelsene dine. Utføre en superset av pushups og dumbbell flys tilbake til ryggen uten hvile mellom er en svært effektiv måte å stimulere muskelvekst og øke treningskapasiteten. Utfør et sett med pushups med perfekt teknikk og form, så ta et par håndkler og gjør et sett med fly som ligger på en vektbenk. For å gjøre pushups mer utfordrende, bruk en vektvest eller løft føttene på boksene.
Trinn 4
Spis et sunt, godt balansert kosthold bestående hovedsakelig av ferske grønnsaker og frukt og tilstrekkelig protein. For å fremme muskelmasse og styrke anbefaler registrert dietist Rob Skinner fra Georgia Tech Athletic Association at du bruker 1,7 gram komplett protein for hvert kilo kroppsvekt, daglig.
Tips
- I tillegg til å utføre muskelbyggingsøvelser, anbefaler HealthGuidance.org at du gjør øvelser som fokuserer på å forbedre stillingen og justere ribbenet. For å tilbakestille ribbeinburet, bruk en rettstang plassert på toppen av skulderbladene for å gjøre sittende bagasjerom. For å åpne opp brysthulen din, utfør dumbbell pullovers ved å ligge på en benk med utvidede armer, holde en dumbbell i begge hender over brystbenet. Inhalere og hev dumbbell over hodet ditt slik at ribbeholderen strekker seg og utvides. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen.
