Du har kanskje lagt merke til at musklene dine svulmer og blir større mens du trener. De to primære årsakene er økt blodgass til muskelen og generell betennelse i muskelen. Når musklene svulmer, gjør det vanskelig for deg å flytte kroppsdelene assosiert med disse musklene og begrenser sitt bevegelsesområde. Varigheten av denne hevelsen varierer, avhengig av den underliggende årsaken, og kan påvirkes av flere gjenopprettingsteknikker.
Muskelskade og betennelse
En primær årsak til muskelhevelse når du løfter vekter er lokalisert muskelskade. Når du trener, ødelegger du faktisk det muskulære vevet slik at det må kompensere ved å gjøre seg sterkere ved reparasjon. En av de mest skadelige typer muskulær bevegelse er en eksentrisk sammentrekning, ifølge "Muskel ømhet, hevelse, stivhet og styrketap etter intens eksentrisk øvelse", publisert i British Journal of Sports Medicine. En eksentrisk muskulær sammentrekning, eller "negativ" i vektromslingo, oppstår når en vekt er sterkere enn den kraften du prøver å generere og forårsaker en forlengelse av musklene dine. For eksempel å senke en barbell sakte til brystet ved å kjempe motstanden er en type eksentrisk muskulær sammentrekning.
Muskulær blodstrøm
Lokale faktorer innen muskelkontroll muskelens volum av blod. Når du trener, blir blod omdirigert til arbeidende muskler for å gi nok oksygen og energi til sammentrekninger. Økt blodgass gjør det også mulig å fjerne avfallsprodukter fra muskelen. Muskel-kontraksjonstype dikterer også hvor mye blod som strømmer inn i en muskel. En isometrisk sammentrekning, som oppstår når en muskel styrker mot et ubøyelig objekt, får muskelen til å senke blodstrømmen bort fra muskelen ved å trykke mot venene. Dette øker "pumpen" eller mengden blod i muskelen.
Muskulær hevelse Varighet
Hovne muskler kan starte i løpet av en trening og fortsette i opptil 72 timer etter trening. Nivået av hevelse vil redusere med hver dag. Den største hevelsen vil bli redusert etter de første timene med trening, da blodet blir omfordelt til normale nivåer gjennom hele kroppen. For hovne muskler på grunn av betennelse varer prosessen typisk til full gjenoppretting og reparasjon av muskelen finner sted.
Gjenoppretting
Du kan bruke flere teknikker for å fremskynde gjenopprettingsprosessen for hovne muskler. Etter treningen, utfør en nedkjøling med kardiovaskulær trening i lav til moderat tempo i 10 minutter. Dette tillater spredning av noe blod som samles i en muskel. Dette tillater også raskere reparasjon ved å skifte avfallsprodukter ut av de hovne musklene. Forbruker protein før og etter treningen øker også gjenopprettingsprosessen. Proteiner er byggeklossene av muskler; derfor øker behovet for protein i kostholdet ditt for muskelreparasjon.
