En god frokost setter tonen for resten av dagen - den bør holde deg fornøyd i flere timer etter å ha spist for å forhindre midmorning cravings, tilby energi for å holde deg våken og gi viktige næringsstoffer for å hjelpe deg med å unngå mangel. Og mens mange frokostklammer, som havregryn, er høye i karbohydrater, betyr det ikke at du ikke kan nyte en sunn, lav-carb frokost. Lag en deilig frokost fra low-carb diett stifter, for eksempel egg, eller bruk ingrediens substitutions å lage low-carb versjoner av karab-fylt klassikere.
Hvorfor gå lavt karbon til frokost?
Kutte karbohydratinnholdet til frokosten din kan ha helsemessige fordeler, uansett om du følger en lavkarbonplan for resten av dagen. En proteinfylt frokost kan fylle deg mer enn noen karbofyllte, ifølge en studie publisert i International Journal of Obesity. Forskerne i studien sammenlignet effektene av en protein med høy protein-egg til en høyere-karbohydrat bagel frokost på vekttap hos over 150 overvektige voksne. Mens begge gruppene fulgte et kalorikontrollert kosthold i løpet av de åtte ukene av studien, mistet eggetrene mer vekt og kroppsfett enn bagel-eaters, selv om begge frokostene inneholdt det samme antall kalorier. Dette hint at opping proteininntaket tidligere på dagen kan hjelpe deg med å kaste pounds, hvis det er treningsmålet ditt.
Bare å få mer protein kan også være til nytte for helsen din. Protein forsyner aminosyrer, som er byggeblokkene i muskelvev, antistoffene som utgjør en del av immunforsvaret og mange andre vev i kroppen din. Å starte dagen med et høyverdig proteinmåltid bidrar til at du får protein du trenger for god helse.
Oppgrader din omelett
Egg er en low-carb diett stift, siden hvert egg har mindre enn et gram karbohydrat. Vanlige egg og vanlige omeletter kan bli kjedelige, skjønt. Oppgrader din omelett ved å eksperimentere med forskjellige kombinasjoner av fibrøse grønnsaker og urter, som er naturlig lave i karbohydrater.
Fyll for eksempel omelett med terninger med brosje, blomkål og kale for en smakfull grønn omelett, og legg til et unse fetaost - som inneholder 1 gram karbohydrat - for ekstra smak. Eller bland fetaosten din med hakkede friske urter, som rosmarin, salvie, persille og basilikum, for smakfull fylling av omelett.
Gå for en Western-inspirert frokost med lavkarbohydrater ved å fylle omelett med hakkede røde og grønne pepper, løk, sopp og nitratfri skinke. Hvis du trenger en varmere frokost, legg til en unse med fettfattig cheddarost - det legger til 48 kalorier, men bare et halvt gram karbohydrat. Eller prøv en multigreen omelett fylt med dampet spinat, grønnkål, collards og sennep greener, med en unse av feta eller cheddar lagt til ekstra smak.
Prøv Egg Båter, også
Hvis du har noen ekstra minutter om morgenen, prøv å lage low-carb egg "båter." Montering av båten er enkel - du hule ut en halv tomat eller ta av gropen fra en avokado, slipp et egg inn i hullet og bake til egget er tilberedt. En tomat halv eller avokado halv har ca 2 gram netto karbohydrater hver.
Kryd egget "båt" med lavkarbo krydder som salt og pepper, eller bli mer kreativ ved å sprinkle fersk persille eller koriander på eggbåt. Hvis du trenger mer kalorier, legg litt lite karboost i tomat eller avokado før du legger til egget - hver bit vil ha gooey, ostaktig smak.
Pisk opp en Tofu Scramble
Etter vegetarianer betyr vegan eller eggfri diett ikke at du trenger å gå glipp av lav-carb-frokoster. Bruk fast tofu - som inneholder mindre enn et gram netto karbohydrater per kvartblokk - for å lage vegetariske eller veganske krypterte "egg". For å gjøre scramble, bare tømme overflødig vann fra tofu og deretter rive den i små, uregelmessige stykker, slik at det ligner ostemassen i eggerøre. Så saut? tofuen krypterer med favorittgrillene dine for en enkel, low-carb frokost.
Tofu absorberer smaken fra andre ingredienser mens den kokker, slik at du kan prøve nesten hvilken som helst kombinasjon av lavkarbo grønnsaker, ost og krydder. Prøv en indisk-inspirert tofu scramble laget av blomkål, kale, courgette og karri krydder, eller en middelhavs-inspirert scramble som inneholder fetaost, svarte oliven, sitronsaft og italienske krydder, med noen stykker agurk - servert rå - på siden.
Lag Lav Carb Breakfast Tacos og Burritos
Frokost burritos fra drive-through er ute av spørsmålet på lav-carb diett - en 8-tommers hvete mel tortilla inneholder 25 gram karbohydrater - men du kan lage low-carb frokost tacos og burritos hjemme.
Bruk lavkarbon-ingredienser - inkludert eggerøre, hakket kylling eller kalkunbryst, lavnatrium og lavnitratpølse, grønnsaker og fettfattig ost - som fyllinger, og avstå tortilla- eller taco-skjellene ved å bruke sterke grønnsaker, i stedet. Vri fyllingene dine i et collardblad med stammen fjernet til en frokostburrito, eller lag frokostfilet ved å legge fyllingene dine til små, båtformede romaineblader, tatt fra sentrum av salathodet. Et indre romaineblad har bare 0,1 gram netto karb, slik at selv et par blader kan passe inn i en lavkarbo diett.
Gå for low-carb pannekaker og vafler
Pannekaker og vafler er vanligvis uten begrensninger på et lavt karboend diett, men du kan lage et lavt karbohydrat, høyprotein alternativt arbeid for deg. Lavproteinpannekaker og vafler bruker proteinpulver som "mel". Karbinnholdet i proteinpulveret kan variere fra merke til merke, så sjekk alltid etiketten, men ett kommersielt tilgjengelig hveteproteinpulver har bare 7 gram karbohydrater i hver to-scoop-servering.
Kombiner proteinpulveret ditt med et egg for å virke som et bindemiddel, en liten kanel eller en gresskarterus for smak og noen spiseskjeer melk for å tynne smeten. Hver spiseskje melk tilsetter omtrent 1 gram karbohydrat, så legg til din melk 1 spiseskje om gangen til du får riktig konsistens for å minimere karbinntaket.
Legg smeten til et nonstick vaffeljern, eller lag pannekakene i en stekepanne med stekepanne, ved å bruke kokespray som en ekstra barriere mot å stikke. Legg deretter opp pannekaker eller vafler med sukkerfri sirup, noen skiver eller en ekstra sprinkling av kanel.
Lag Chia "Havregryn"
Havre er en kostholdsstift, men de vil ikke fungere i mange low-carb dietter. I stedet bruker chia frø som lavere carb alternativ. Hver unse Chia frø har bare 2 gram netto karbohydrater, og den er fullpakket med fiber og protein for at du skal føle deg full. Takket være det høye fiberinnholdet absorberer chia vann for å danne en gel, og det er derfor det virker som en erstatning for havremel med lavere karbohydrater.
For å lage din chia "havregryn," hell kokende vann over chia frøene og rør deretter, slik at frøene kan absorbere væsken og tykkere blandingen. Tilsett kanel, et snev av sukkerfri sirup eller andre lavkarbon-blandinger - som bakte eller skivede mandler, eller ristet kokos - til et varmt og komfortabelt frokostalternativ.
Bland en Veggie Smoothie
De fleste smoothies inneholder mye frukt - og noen ganger søt yoghurt eller honning - noe som gjør dem vanskelige å passe inn i et lite carb diett. Men du kan lage lavere carb smoothies ved å bruke grønnsaker, i stedet.
Lag en grønn veggie smoothie ved å blande iset usøtet grønn te, kale, persille, selleri og sitronsaft sammen, og legg til en skål med vanilje-flavored proteinpulver for ekstra kremhet. Eller gjør din smoothie med usøtet kokosnøttvann blandet med berry-flavored proteinpulver, en håndfull baby spinat og chard, samt fersk mynte for forfriskende smak. Hvis du trenger søthet av noe frukt i din smoothie, prøv en lavere karbohydrater frukt som bringebær eller brombær. De inneholder 7 gram og 6 gram netto karbohydrater per kopp, henholdsvis.
