Hvis du har problemer med å feste midjen din, har den ekstra vekten i magen din som forårsaker problemet sannsynligvis ikke skjedd over natten. Amerikanere i gjennomsnitt vekke sakte men sikkert - litt mer enn 3 pounds hver fjerde år, ifølge en langsiktig studie publisert i New England Journal of Medicine i 2011. Arv og hormoner bestemmer om du går ned i vekt magen eller hofter, og hvor raskt du kaster magefett avhenger av hvor mange pounds du må miste. Du kan kanskje slippe så mye som 2 pund i uken etter et sunt kosthold og trene regelmessig - men ikke alt kommer fra magen din.
Subkutan Versus Visceral Magefett
Subkutant fett er det klyvbare fettet rett under huden din, som dukker opp som kjærlighethåndtak og flabber på hofter, rygg, mage og lår. Det kan være vanskelig å miste, men det utgjør ikke en alvorlig helse trussel med mindre du er overvektig eller overvektig.
Den fete dyp i magen din er et annet dyr. Det kalles visceralt fett, og det dannes bak magen og omgir organene dine. Denne typen fett er biologisk aktive, produserende hormoner som kan sette deg i fare for metabolske tilstander som hjertesykdom og type 2 diabetes. Du kan ikke "spot redusere" noen del av kroppen din, inkludert magen din. Imidlertid, i motsetning til pinchable fett, gir visceral magefett ganske lett til kostholdsendringer og et vanlig treningsprogram.
Miste vekt og magefett
Som de fleste amerikanere har du sannsynligvis fått magevekt over tid, så det vil også ta tid å miste det. Ifølge de generelle prinsippene for vekttap, må du opprette et underskudd på 3.500 kalorier for å miste 1 kilo fett. For å gå ned i vekt, må du redusere kaloriinntaket ditt og øke din kaloriforbrenning. Det anses som trygt å trimme 500 til 1000 kalorier om dagen, for et vekttap på 1 til 2 pund i uka.
Dette kan ikke være så vanskelig som det høres ut, spesielt hvis du har vært i stor grad stillesittende og kostholdet ditt har vært tungt i tomme kalorier som brus og andre raffinerte karbohydrater. Dropping bare en 16 unse cola fra kostholdet ditt hver dag, for eksempel, sparer deg 207 kalorier, mens du velger ut av middels frites på en fastfood-restaurant, sparer du 378 kalorier. Tretti minutter med rask gange brenner 149 til 167 kalorier for den gjennomsnittlige 155 pund personen.
Hvis du konsekvent trimmer og brenner 500 kalorier fra kostholdet ditt daglig, kan du teoretisk miste 10 pund i 2 1/2 måneder eller 26 pund i et halvt år. Å doble ditt vekttap, skape et daglig underskudd på 1000 kalorier gjennom kosthold og mosjon. Å miste 2 pund i uken kan få deg til 10 pund på bare fem uker. Imidlertid synes denne tommelfingerregelen å fungere best for kortsiktig vekttap, ifølge Densie Webb, RD, som skriver i dagens diettist i 2014. Hvis du treffer et platå etter noen måneder, kan en ernæringsfysiolog eller diettist hjelpe du justerer planen din for å gå videre.
Uansett hva du gjør, må du ikke dyppe under 1200 kalorier om dagen hvis du er kvinne eller 1800 hvis du er en mann. Konsekvent å spise for få kalorier eller forbrenning for mange kan sette deg i fare for næringsdefekter og senke også stoffskiftet og dermed fettutskriftsprogresjonen.
Kosttiltak for fett tap
Det du spiser hjelper med å bestemme vellykket fett tap. Spise protein øker stoffskiftet, fordi det tar mer innsats for kroppen din å behandle. Protein er et satiating næringsstoff som hjelper deg med å holde deg til neste måltid, og det hjelper deg også med å beholde mager muskel slik at du mister mest fett på vekttap dietten. Velg kvalitet magre proteiner over fettstykker av kjøtt og matvarer, høyt i mettet fett, som fullfett ost. Gode kilder til protein inkluderer fisk, fjærfe, bønner, nøtter og frø, egg og soya.
Velg sunne karbohydrater med høyt fiber og andre næringsstoffer, inkludert frukt og grønnsaker, hele korn og belgfrukter. Som protein er fiber satiating, fyller du opp uten å legge til kalorier.
Det er en myte som skjærer fett fra kostholdet ditt, vil trimme fett fra kroppen din. Vær oppmerksom på de typer fett du velger, men. Umettede fettstoffer - funnet i fisk, avokado, oliven og olivenolje, nøtter og frø - gir deg det fettet du trenger for å absorbere næringsstoffer, lage hormoner og bygge sunt vev og celler.
Trene å miste fett og bygge muskel
Du kan tenke crunches og sit-ups vil hjelpe deg å miste uønsket magen fett, men disse typer spot øvelser bare tone muskler - uten å brenne fett. For å trimme magefett anbefaler det amerikanske rådet på trening et regime som kombinerer aerob trening med styrketrening. Snakk med legen din før du starter på et nytt treningsprogram.
Sikt i minst 30 minutter med trening som får hjertet ditt til å pumpe i fem dager i uken - for eksempel å gå i et tempo som gjør at du kan wind, jogge, sykle, roe eller svømme. Høy intensitetsintervalltrening - der du alternerer perioder med aerob aktivitet med hvileperioder - gir flere fordeler for magefettfall, ifølge American College of Sports Medicine.
På de to dagene når du ikke gjør aerobic trening, utfør styrketreningsøvelser for å bygge muskler og miste fett. Gjør disse ikke-påfølgende dager for å gi musklene en sjanse til å gjenopprette. Du kan bruke frie vekter, vektmaskiner eller motstandsbånd, eller ta en yogaklasse. Med vekter foreslår ACSM åtte til tolv gjentagelser av åtte til 10 forskjellige øvelser rettet mot alle større muskler. Eller hvis du velger yoga, innlemme poser som Båt, Stol, Dolphin Plank, Downward-facing Dog, Triangle og Warrior 1 i din praksis.
