Å miste vekt mens du samtidig beholder muskelmasse, kan oppnås med nesten alle, med nøkkelvariablene som er kroppsfettprosent og ernæring. Det er faktisk lettere for en overvektig eller overvektig person å oppnå dette målet enn det er for en skikkelig, lean person. Bare å brenne mer kalorier enn du forbruker, enten ved å spise mindre, trene mer eller en kombinasjon av de to, vil resultere i vekttap. Du er egentlig ikke i fare for å miste muskler mens miste vekt med mindre du har ernæringsmangler eller du tillater musklene å bli svekket gjennom mangel på mosjon.
Trinn 1
Gå eller løp. Hvis du allerede får aerob trening, øke varigheten eller frekvensen. Du trenger ikke engang å være spesielt oppmerksom på kostholdet ditt, så lenge du ikke er mangelfull i slike makro-næringsstoffer som protein og karbohydrater. Ved å holde kaloriinntaket stabilt og øke fysisk aktivitet, vil du gå ned i vekt og opprettholde muskeltonen.
Steg 2
Løfte vekter. Det er noe uenighet - misforståelse, egentlig - om denne anaerobe tilnærmingen. Mens det er teknisk umulig å miste fett og få muskler på samme tid, kan du brenne fett og opprettholde muskler samtidig. Faktum er at vekttrening brenner kalorier - mye, avhengig av rutinen - men ikke så mange som en aerobic trening som å løpe. Ikke bare vil du gå ned i vekt og beholde muskel, du kan også faktisk få muskelmasse ved å justere dietten, inkludert å spise flere kalorier. Kaloriøkningen, inkludert mer protein, vil brenne muskelretensjon og vekst, men være mindre enn dine daglige kaloribehov.
Trinn 3
Kombiner aerobic og anaerob treningsøkter. Igjen kan du øke kaloriinntaket og justere karb og proteinnivåer for å støtte muskelfunksjonen. Muskelproteiner er faktisk brutt ned og brukt til drivstoff under løping og andre aerobiske aktiviteter, men dette er en mindre begivenhet i ordningen av ting. Musklene dine utfører samme oppgave mens du sover om natten. Det er noen ganger kalt “protein omsetning.” Ikke bare det, men aerobic også øke utvinningen fra vekttrening ved å forbedre blodstrøm og oksygen transport til musklene. Alternerende aerobe og anaerobe dager kan være nyttig i muskelutvinning.
Trinn 4
Spis færre kalorier. Hvis du er feit, ser du raskere vekttap. Et pund av fett inneholder 3500 kalorier, og de fleste (som ikke er overvektige) kan ikke konvertere mye mer enn 2 kg. pounds av fett til energi i en uke fordi de ikke har råd til å kutte 1000 kalorier om dagen. De trenger et minimum kalori nummer for å opprettholde seg selv. Men overvektige mennesker, selv om deres kaloribehov er større, har råd til å redusere kaloriinntaket i større grad og dermed miste vekt raskere. Det er en lov av avtagende avkastning involvert, noe som betyr at en dramatisk kalorireduksjon kan føre til at kroppen til å forbrenne muskler etter en viss kalorireduksjon nivå er oppnådd, selv hos personer som har overflødig fett å brenne. Kroppen trenger vann for å konvertere fett til drivstoff, og til og med overvektige mennesker har ikke nok vann i kroppen for ubegrenset fettforbrenning. Så lenge næringsbehov ikke slås, vil selv minimal fysisk aktivitet opprettholde muskeltonen.
Tips
- Det er sant at fett ikke omdannes til muskel; tap eller gevinst på enten er en egen prosess. Men det betyr ikke at de to er gjensidig eksklusive. Ikke vent til du har mistet X vekt før du begynner en treningsregime. Jo høyere prosentandel av muskel på kroppen din, desto bedre for å miste vekt. Muscle er mer kalorikrevende - mer “high-vedlikehold." - enn fett seriøse idrettsutøvere, spesielt kroppsbyggere, ofte benytter alternerende rutiner for å bygge muskler og aerobic, vekttap trening Disse syklusene kan dekke måneder hver, og gjentas for å oppnå. Langsomt og jevnt fett tap, muskelmasse og slankere kroppsfettforhold.
advarsler
- Unngå low-carb dietter, om mulig. Hvis du er ekstremt overvektig, kan en lav-carb diett hjelpe i utgangspunktet, men du ønsker å kombinere minst moderat trening for å opprettholde muskel tone, og musklene trenger karbohydrater.
