Når du reiser, er det ofte det siste du tenker på å trene. Og med god grunn. Hotell treningsstudioer er vanligvis overfylte skap-mellomstore mellomrom fylt med knirkende tredemøller og sykler som ikke akkurat får deg glad for å trene.
Selv om du har et fullt treningsstudio til disposisjon, kan du ikke føle deg som en full trening etter en lang dag med sightseeing eller klientmøter. Det betyr imidlertid ikke at du bør forsømme din treningsrutine helt. Du kan utføre en rask, muskelbyggende, fettfakkende trening ved hjelp av innholdet på hotellrommet ditt - eller et dårlig innredet treningsstudio.
Hva kan du dra nytte av på rommet ditt? Du kan alltid dra nytte av noen form for stol eller pute. Hvis du gir meg en stol, kan jeg gjøre det super vanskelig for deg ... eller super lett.
1. Bli kreativ med møblene.
Push-ups, lunges, knebøy og andre trekk krever ikke et flis av utstyr. Men du kan bruke hotellets møbler for å gjøre noen øvelser enklere eller mer utfordrende for å imøtekomme treningsnivået ditt, sier Mike Wunsch, ytelsesdirektør på Results Fitness i Santa Clarita, California.
1. Sengen: Bruk sengen som landingsplugg hvis du praktiserer enkeltbenkreiser, sier Craig Ballantyne, skaperen av Turbulence Training-systemet. Han foreslår også å bruke en stol eller armlen på en sofa for å løfte hendene dine for hevning av helling.
2. Puter: Bruk puter eller puter fra sengen din for å skape ustabilitet for planker eller knebøy. Legg ganske enkelt hendene på putene når du utfører en straight-arm plank eller stå med dine bare føtter på putene for å utføre kroppsvektsklubber.
3. Stoler: Wunsch foreslår at du plasserer føttene dine på stolen for nedgangstrykk, eller gjør bulgarske splittringe ved å plassere en fot på stolen bak deg mens du squat.
Du kan også bruke stolen til en omvendt skulderpress. Legg føttene på stolen og hendene dine på gulvet, skulderbredde fra hverandre. Løft hoftene slik at kroppen din danner en 90-graders vinkel, med hendene under skuldrene. Senk hodet mot bakken ved å bøye albuene dine. Trykk tilbake for å starte.
Den eneste bevegelsen som er vanskelig å trene uten utstyr, trekker - ting du får fra pull-ups, pull-downs og rader i treningsstudioet. Men Frisch tilbød en løsning: Ta et par stoler. Sett stolene på sidene, og legg en hånd fast på hver for å utføre push-ups.
"Stolene lar deg synke ned, slik at du får et mye større spekter av bevegelse," sa Frisch. "På bunnen av farten, er brystet strukket ut som gal. Du er mellom to stoler, og din muskulatur er slått på. Du må klemme musklene for å stabilisere skuldrene dine."
2. Lag din egen treningsøkt på rommet.
For å bygge ditt eget hotellrom treningsøkt, foreslår Ballantyne å plukke to underkroppsøvelser (lunges, bulgarske split squats eller bodyweight squats), to overkroppsøvelser (push-ups eller inverterte skulderpresser) og en kjernebevegelse som rettarm planker.
Velg øvelser som utfordrer deg i 15 reps eller mindre, og utfør dem for runder i denne rekkefølgen: underkropp, overkropp, underkropp, overkropp, kjerne. Gjenta hele sekvensen tre ganger eller mer, og utfør deretter Ballantynes fireøvelses kondisjonskrets.
- Nærbilde Kroppsvektskvoter: en vanlig knebøy utført med føttene skulderbredde fra hverandre
- Split Shuffle: fra en lungeposisjon, veksler dine ben som saks raskt
- Jumping Jacks: en gammeldags favoritt
- Fullkroppsforlengelse: handle som om du skal hoppe, men bare gå opp til tærne, ikke i luften
I kondisjonskretsen, utfør hver av disse oppgavene i 30 sekunder, og fortsett til neste øvelse uten å hvile. Fullfør hele sekvensen av fire øvelser for tre totale runder.
Hvis du er veldig stram i tide, foreslår Frisch en tre-trening treningsøkt. «Måten jeg gjør når jeg er opptatt, prøver å gjøre 300 kroppsvektsklubber på rad, sier han. "Bare gjør ett stort sett. Stopp når du må stoppe, rist ut bena og fortsett."
Etter 300 kroppsvektsklubber, utfør 300 kroppsviktige lunger - 150 på hver side - og 70-100 stolpuleringer.
"Gå til du er oppbrukt, saml deg og fortsett," sier han. "Det er en utrolig styrke og kardio trening. Det er en så effektiv måte å trene på."
Cardio behøver ikke å være en snooze fest! Foto Kreditt: Adobe Stock / V & P Photo Studio 3. Ikke slog gjennom kardio.
Selv om hotellet ditt har kardioutstyr, ikke bare hoppe på og begynne å pumpe - tiden din er for verdifull til å tilbringe 60 minutter med pedaling. I stedet integrere utstyret i en fullkropps kondisjonering og styrkekrets, sier Jared Meacham, eier og personlig opplæringsdirektør på Precision Body Designs.
Etter en rask oppvarming begynner du med en sprint på tredemølle eller sykkel i to til tre minutter. Hopp av og utfør et sett med åtte til 10 reps av en kroppsøvelse som knep eller lunges. Deretter flytter du til en overkroppsøvelse som push-ups eller inverterte rader. For å gjøre disse uten en bar, ligg under håndtakene på en tredemølle og ta tak i hjertefrekvensmonitorene fra under. Trekk kroppen din opp som du ville i en vanlig rad.
Etter at overkroppen beveger seg, velg en helkropps kondisjonstrening som et knepstøt, vertikale hopp eller bjørnkryp. Deretter gjør du en øvelse - men velg en som er på den enklere siden, sier Meacham. Gode valg for kjernen beveger inkluderer liggende beinheiser, crunches og sakte, kontrollerte fjellklatrere.
Gjenta syklusen, velg en annen øvelse for hver kategori i hver runde - eller hvis det er for mye variasjon, hold deg med de samme trekkene. Fortsett å gå gjennom kretsen for å fullføre så mange runder som mulig om 20 minutter.
Legg litt zen i din sengetid rutine. Fotokreditt: Adobe Stock / fizkes 4. De-stress med hotellrom yoga.
Når du går rundt hele dagen, og du føler at beina dine skal gi deg ut, må du ikke jobbe dem vanskeligere. Chrissy Carter, en yoga lærer og trener på YogaWorks i New York, anbefaler at du fortryller tettheten fra en dag i gang - eller sitter i møter - og blir forynget ved å følge hennes hotell yogasekvens.
- Bena oppover veggposisjonen (Viparita Karani): Ligg med ansiktet opp på gulvet med strupen din nær veggen, beina dine strakt opp mot veggen, slik at kroppen din danner en rett vinkel og føttene på føttene vender mot taket. Denne utgjør "bidrar til å tømme noen av lymfevæskene fra underekstremiteter," sier Carter. Hang ut i denne posen i fem til 10 minutter.
- Bundet vinkelposisjon (Baddha Konasana): Når føttene begynner å tingle, bøy knærne inn i brystet, åpne knærne dine så føttene på føttene berører og knærne er brede bredt som en åpen bok. Dette strekker de indre lårene.
- Hip Flexor Stretch: Gå tilbake til den første posen, bøy deretter et knær og ta den nedre ankelen din ned for å hvile på skinnet i motsatt ben, like under kneet. I denne stillingen skyver du ditt rettete ben nedover veggen ved å bøye kneet slik at det kryssede kneet blir presset mot brystet. "Dette er flott hvis du har satt deg ned hele dagen - hip flexors blir så stramt," sier hun. Denne posen vil strekke ytre delen av hoften din.
- Wide Angle Seated Forward Bend (Upavistha Konasana): For å anta Carters sluttposisjon, antar Baddha Konasana - den andre pose - igjen. Herfra, rett bena så de hviler mot veggen igjen, denne gangen i stor V-form. Denne posen vil åpne de indre lårene, som strammer etter en dag på føttene.
Hva tror du?
Reiser du mye? For jobb eller fornøyelse? Tar du trening med deg på veien? Hva gjør du for å holde deg i form mens du reiser? Bruker du noen av disse oppgavene? Hva andre vil du legge til? Del dine tanker, forslag og spørsmål i kommentarene nedenfor!
