Styrke og konditionerings øvelser er designet for å øke kraft og ytelse i løpet av volleyballspill. Flere treningsteknikker kan gjøres i personvernet til ditt eget hjem for å få en start på konkurransen din. Ta kontakt med din trener eller trener, hvis du er på et lag, for å sørge for at disse øvelsene passer for deg. Overdrive trening kan være like ille for deg som ikke trener nok.
Isometriske bevegelser
Isometriske bevegelser brukes som treningsteknikk i volleyball fordi disse bevegelsene er utformet for å hjelpe deg å hoppe høyere og sterkere. Det er nødvendig for volleyballspillere å styrke mindre muskler i isolasjon, fordi de ofte gjentar samme bevegelse i løpet av sporten. Velg veggseter, kalvløft, planker og brigade utgjør trening for bestemte deler av bena.
For å gjøre veggen sitter, len deg tilbake mot en vegg og sitte som om du satt i en stol, og hold ryggen trykket inn i veggen. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og gjenta fem ganger. Kaller kalv med deg hender plassert på veggen, og gjør broer og planker på gulvet i ditt hjem.
Svette
Å svette øker din kardiovaskulære utholdenhet, noe som kan hjelpe deg å føle deg sterkere i løpet av volleyballspillet ditt. Tren aerobically hjemme med skoene dine på og på flatt underlag. Fullfør en krets av raske føtter, knep hopp, sidesko og høye knær.
Hurtige føtter øvelser hjelper deg med å få fart og smidighet. Kjør fort med føttene på plass, hold føttene fra hverandre og hold deg lavt i bakken i ett minutt. Fullfør 10 knep hopp. Side hoppe i ett minutt, som fører med høyre side, hopper opp og over en imaginær linje, side om side, i ett minutt. Gjenta deretter, med venstre side i stedet. Kjør på plass med knærne høye i ett minutt. Gjenta denne kretsen tre ganger.
Eksplosive bevegelser
Volleyball bruker mange eksplosive bevegelser for å spike ballen ned mot motstanderne eller for å bli lav, slik at ballen ikke faller. Tren eksplosivt hjemme med squat hopp, kneet tucks og skyting stjerne hopp.
Fullfør tre sett med 12 gjentakelser av hver øvelse. Squat hoppe ved å sitte lavt i et knep og hoppe rett opp. For å gjøre en knepeste riktig må du stå rett og hoppe og tegne knærne inn i brystet mens du holder ryggen rett. Shooting star hopper ligner en hoppe jack. Start i lavt knep, og hopp høyt, skyt beina og armene ut som i en hoppeklokke.
stretching
Stretching er avgjørende for din hjemme-trening. Det bidrar til å forhindre ømhet, forlenge musklene og forhindre skade. Sports trener Brian Mac forklarer at statisk strekk skal gjøres på slutten av treningen, og du bør sikte på å holde strekket i minst 30 sekunder for å øke fleksibiliteten.
Fullfør en sittende hamstring-strekning, stående quadriceps-stretch, løpestopp, adductor-strekk og en lyskjelett for å strekke underkroppen. Bryststrekninger og skulderstrekninger bør også utføres.
