Trapezius muskler sitter langs øvre rygg, en på hver side. Sammen skaper de en lang, nesten trekantet muskel som strekker seg over den øverste halvdel av ryggen. Hovedfunksjonen til disse musklene er å sikre skulderbladet på thoraxen. Deltoidmusklene fyller skulderområdet og spenner fra like under kragebenet til toppen av biceps musklene på hver arm. For å opprette en treningsøkt som retter seg mot disse musklene, må du inkludere de riktige øvelsene.
Shrug det ut
En av de beste øvelsene for trapezius musklene er barbell shrug. Stå rett opp og hold en vektstang med et grep på hånden og hold armene helt forlenget slik at vektstangen hviler foran lårene dine. Hold resten av kroppen din stiv, rygg skuldrene dine så høyt du kan, og senk dem ned igjen for en rep. Gjenta.
Rad, rad, rad dine feller
For å styrke dine trapezius muskler, ta med kullhøyde øvelsen i treningen. Sitt på en stigning med føttene flate og om skulderbredde fra hverandre. Ta tak i lavt skivefeste med begge hendene, og rett deretter torso, trekk kabelfeste med deg til ryggen er helt oppreist. Gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep.
Arnold Press for Power
Arnold pressen er lett en av de mest effektive øvelsene for deltoids. Denne isolerte trenden retter seg mot deltoide muskler og fungerer også trapezius muskler i ryggen. Sitt på kanten av en vektbenk, bena bøyd i 90 graders vinkel, føtter om skulderbredde fra hverandre. Bøy armene foran brystet, håndflatene vendt inn, med en hantel i hver hånd. Pass på at albuene er direkte under håndleddene dine. Beveg armene ut til sidene og deretter opp, rett over hodet ditt slik at håndflatene vender fremover. Gå tilbake til opprinnelig posisjon, og gjenta deretter.
Løft den opp
Dumbbell front raise øvelsen fungerer deltoids og er en integrert øvelse for å inkludere i din totale treningsplan. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, armer ned på sidene dine, en hantel i hver hånd, palmer som vender mot kroppen din. Samtidig beveger du armer, holder dem rett til de er parallelle med gulvet. Senk armene ned igjen for en rep og gjenta.
Setter og Reps
Ingen trening er ferdig uten planlegging, og det viktigste aspektet er antall sett og reps du fullfører. Begynn med bare ett sett med 12 reps, og når du bygger styrke og treningen blir lettere, kan du gradvis øke vekten - med ikke mer enn 10 prosent økning hver gang. Arbeid deg opp til en full tre sett med 12 til 15 reps.
