Hvis du refererer til underarmene dine som flaggermus eller bingo vinger, vet du at du ikke er alene. Den vanlige klagen av dunkle underarms ledet American Council on Exercise til å sponsere en kvinnelig eneste studie i 2011 for å avgjøre hvilke øvelser som best viser triceps. Forskere ved University of Wisconsin, La Crosse, studerte forskjellige øvelser og rangerte resultatene basert på triceps 'anstrengelse.
Triangle Pushups
Trinn 1
Gjør øvelsen studien rangerer som den mest effektive øvelsen for å utfordre underarmene. Triangle pushups styrker også bryst-, buk- og nedre muskler. Kniel på alle fire og legg hendene på gulvet under skuldrene.
Steg 2
Ta hendene sammen, danner en trekant med tommelen og forefingerne. Forleng føttene bak deg og løft på tærne. Stram bukmuskulaturen, tilpasse skuldrene, nedre rygg, hofter, knær og ankler. Ikke legg ryggen eller hofterne dine under pushups.
Trinn 3
Sakte senke overkroppen mot gulvet, bøy og flakk albuene mens du kommer ned. Stopp før brystet berører gulvet, skyv gjennom armene og løft kroppen din til startposisjonen. Slipp til knærne for å gjøre pushupsene enklere. Fullfør 12 til 15 repetisjoner, stopp når musklene tretthet.
kickbacks
Trinn 1
Ta med studiens nest beste øvelse i treningsøkten. Hold en dumbbell i høyre hånd, stå opp rett og forskyv din holdning: venstre fot frem, høyre fot tilbake.
Steg 2
Pek begge fotene fremover, lene fremover 45 grader og legg venstre hånd på toppen av venstre ben. Trykk høyre arm mot høyre side, løft deretter høyre underarm parallelt med gulvet.
Trinn 3
Trykk langsomt vekten bak deg og rett armen. Ta vekten tilbake til startposisjonen. Fullfør 12 til 15 repetisjoner, stopp når armen din trenger ut. Bytt side og gjør 12 til 15 reps med venstre arm.
dips
Trinn 1
Gjør dips, øvelsen rangert tredje mest effektive for triceps trening. Sitt på en treningsbenk, legg hendene ved siden av hofter og pakk fingrene rundt kanten av benken. Rett håndleddene dine og hold armbøyene dine ved sidene dine.
Steg 2
Slapp av skuldrene dine, stram mage muskler og gå føttene fremover 24 inches. Løft hoftene av benken og plasser dem rett foran den.
Trinn 3
Senk hoftene sakte mot gulvet, bøy albuene mens du kommer ned. Ikke la albuene blusse - tucked albuer legger vekt på triceps. Stopp når armene er parallelle med gulvet, skyv hendene dine og løft hoftene foran benken.
Trinn 4
Fullfør 12 til 15 repetisjoner, stopper når baksiden av armene dine tretthet. Løft en fot av gulvet for å gjøre dypene vanskeligere.
Ting du trenger
- dumbbell
- Treningsbenk
advarsler
- Snakk med legen din før du starter et treningsprogram.
