Hvis du er cooped opp som en fange, er trening viktig for ditt velvære. Utfordringen ved en treningstrening er at du ikke har noe utstyr og begrenset plass til å utføre øvelsene dine. Hvis du bor i en liten leilighet, kan du finne deg selv i en lignende situasjon. Du må fortsatt finne ut en måte å trene på.
En 2009-studie i Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing fant at fanger som trente regelmessig følte seg mindre håpløse. Med litt hardt arbeid og fantasi kan du fremdeles gjøre fremgang, selv med begrenset plass og utstyr.
Treningen
Standard push-up er en forsterkende øvelse for triceps, deltoids og brystmusklene. Det er et veldig enkelt trekk, men kan være fryktelig hvis du ikke har den nødvendige overkroppsstyrken til å presse deg opp. Jo mer avansert du får, jo mindre effektiv en standard push-up vil være fordi du må gjøre en ekstremt høy mengde repetisjoner for å være effektiv.
Ifølge London-publikasjonen, gjør Telegrafen, Charles Bronson, en av verdens mest kjente fanger, rundt 2000 push-ups per dag. Med mindre du har tid til alle disse push-ups, trenger du noen mer avanserte variasjoner.
Med flere variasjoner kan du målrette mot forskjellige muskler. Fotokreditt: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images For denne fengselsøkten, vil du gjøre fem øvelser. De skal gjøres i en krets, så du skal utføre alle reps for en øvelse og deretter gå videre til neste. Utfør kretsen i den rekkefølgen som øvelsene er presentert i denne artikkelen.
For hver øvelse, utfør så mange repetisjoner som du kan i tretti sekunder. Hvile i tretti sekunder mellom hver øvelse. Gå gjennom hele kretsen tre ganger. På slutten av hver runde av kretsen, ta en 1-minutters pause før du starter neste runde. Denne treningsstrømmen med høy intensitet har potensial til å gi deg bedre resultater enn en normal trening på kortere tid, ifølge et 2013-papir som ble publisert i American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal.
Den første push-up variasjonen er en standard push-up, etterfulgt av en push-up designet for å fungere kjernen din, en plyometrisk push-up, en push-up for skuldrene og en push-up for triceps.
Standard push-up
Dette er den klassiske push-up. Hvis du ikke kan utføre minst fem repetisjoner, utfør push-ups fra knærne i stedet for føttene.
Trinn 1
Start i en push-up stilling med hendene skulderbredde fra hverandre og føttene sammen. Lag en rett linje fra hodet til anklene dine.
Steg 2
Senk deg selv til brystet ditt er tre inches fra bakken. Du kan også sette en tennisball under brystet og berøre det. Pass på at du holder en rett linje fra hodet til føttene.
Trinn 3
Trykk deg selv tilbake til albuene dine er rette. Pass på at hoftene dine ikke faller ned når du presser opp.
Plyometrisk Push-Up
Hvis du ikke kan klappe hendene sammen, kan du prøve å gjøre bevegelsen fra knærne i stedet for føttene dine.
Trinn 1
Start på toppen av en push-up-posisjon.
Steg 2
Senk deg ned til brystet ditt er noen inches fra bakken.
Trinn 3
Press deg selv tilbake så hardt du kan, slik at du går over den opprinnelige startposisjonen og hendene dine forlater bakken. Klap raskt hendene sammen og plant dem tilbake på bakken der de startet.
Plank Walk-Down
Dette er mer av en kjerneutfordring enn overkroppen, selv om skuldrene og tricepsene vil brenne fra de foregående øvelsene.
Trinn 1
Start i oppstartsposisjon. Du vil kanskje ha hendene på en myk overflate som et teppe eller en treningsmatte.
Steg 2
Bøy høyre arm og legg underarmen på bakken.
Trinn 3
Bøy venstre underarm og legg den på bakken. Du er nå i lav planstilling.
Trinn 4
Plukk din høyre hånd opp og plant den på bakken der albuen din var og trykk deg litt opp.
Trinn 5
Sett den venstre hånden på bakken og skyv deg tilbake til toppen av push-up-stillingen.
Pike Push-Up
Denne push-up varianten er utformet for å målrette dine skuldre.
Trinn 1
Fra en push-up-stilling, løft hoftene opp og trykk overkroppen tilbake i en nedadgående posisjon.
Steg 2
Hold hoftene høyt og bøy albuene dine slik at du senker hodet ned mot bakken. Få så lavt som mulig uten å treffe bakken.
Trinn 3
Trykk deg selv tilbake og tilbake til den opprinnelige nedadrettede posisjonen.
Plank Push-Up
Dette er en av de mest utfordrende og effektive kroppsvekt triceps øvelsene du kan gjøre.
Trinn 1
Start i en plankstilling med underarmen på bakken, skulderbredde fra hverandre. Kroppen din skal være i en rett linje fra anklene til hodet ditt.
Steg 2
Plasser hendene dine, palmer ned på bakken. Forleng albuene og trykk på deg selv ved å trykke ned med håndflatene.
Trinn 3
Senk deg ned igjen til plank posisjon.
