Med kjøtt og grønnsaker på menyen, er lav-karbo diett designet for å hjelpe kroppen din til å brenne fett og gå ned i vekt. Selv om bacon, smør og ost er tillatt, kan du oppnå næringskvaliteten til lavkarbonplanen din ved å velge sunnere proteiner og fettstoffer, inkludert omega-3 rik laks og olivenolje. Rådfør deg med en registrert dietitian hvis du vil ha en individuell plan for et sunt lav-carb diett.
Velg sunne proteiner
Low-carb dietter begrenser ikke matvarer høyt i mettet fett, så det har vært noen bekymringer for at det blir for mye kan øke risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag. Du vil kanskje bytte ut fettfattig kjøtt for slankere kutt, noe som reduserer mettet fettinntak, men vil ikke kompromittere premissene til dietten - holde karbohydrater lave. Lean kutt av kjøtt inkluderer bunn runde, flank biff, kokt skinke og loin chop. Fjærkre er naturlig slankere enn rødt kjøtt, men hopper over huden. Og i stedet for ditt vanlige bacon, prøv lenere kalkun eller kanadisk bacon.
Laks og tunfisk er rik på omega-3 fett, som er bra for helsen og hjertet. Gjør disse fiskene - så vel som reker, flunder, hummer og andre typer sjømat - en vanlig del av din sunne lavkarbonplan.
Andre sunne proteinalternativer inkluderer egg, tofu og tempeh. Soyaprodukter, som kjøttfrie pølser og bacon, er også i orden.
Fyll opp på Low Carb Veggies
På en lav-carb diett, de fleste karbohydrater du spiser skal komme fra grønnsaker. Å gjøre disse til en prioritet på ditt sunne måltid planlegger inntaket av god-for-du næringsstoffer som vitamin A og C, kalium og fiber. Regelmessig inkluderer salat, spinat, brokkoli, bok choy, artisjokker, collards, ropegrønner, arugula, broccoli rabe, blomkål og sopp. Hver av disse veggiene har 2 gram eller færre "netto" karbohydrater per porsjon. Selv om fiber er teknisk et karbohydrat, fordi det ikke påvirker blodsukkeret, teller ikke fiber gram mot ditt totale karbinntak. Så de fleste lav-carb dietter teller "netto" karbohydrater, som er totalt carb gram minus gram av fiber.
Selv om litt høyere i karbohydrater - mellom 2 og 5 gram netto karbohydrater per porsjon, tomater, røde paprika, brusselspirer og spaghetti squash bør også inkluderes i din sunne low-carb måltidsplan for å øke næringsinntaket.
Et par matvarer som er teknisk frukt - oliven, gresskar og avokadoer - har mindre enn 5 gram netto karbohydrater per porsjon og gir sunne tillegg til spiseplanen din.
Inkluder sunne fettstoffer
Smør er tillatt på lav-carb diett, samt sunnere vegetabilske oljer som oliven, saflor eller valnøtt olje. Selv om de er en kilde til karbohydrater, har også nøtter og frø sunne fettstoffer. Hasselnøtter og mandler gjør sunne valg, med 2 til 3 gram netto karbohydrater per unse, og solsikkefrø gir deg 4 gram netto karbohydrater per 1/4 kopp.
Kles opp salaten din med sunne, lav-carb salatforbindelser som ranch, Caesar eller kremaktig italiensk, med opptil 3 gram karbohydrater per porsjon.
Eksempel på spiseplan
Du kan enkelt sette sunne måltider sammen, selv når du er på en veldig lav carb diett plan. Si at du spiser 30 gram karbohydrater hver dag. Du kan få en omelett fylt med 1/2 kopp spinat og 1/4 kopp porre kokt i olivenolje og servert med skiver avokado til frokost. Til lunsj, kucchini kuttes i tynne strimler som nudler og stekes med 1/2 kopp mungbønnespirer, 1/2 kopp bok choy, hvitløk, ingefær, soyasaus, sesamolje og kuber av tofu gjør et sunt næringsstoff -fylt lav-karbohydrat ta på meg. Broiled svinekjøttløk med 1 kopp broccoli rabe sauteed i olivenolje og 2 kopper blandet greener toppet med 2 ss Caesar dressing gjør en god middag. Hvis du føler deg sulten mellom måltider, snacks på oliven, mandler eller paprika-striper. Drikk vann, koffeinfri kaffe eller te med måltider eller hele dagen.
