De to gruppene av muskler i håndleddene dine er ekstensorer og flexorer. Du kan styrke dem alle med treningsøvelser. Håndleddens extensorer består av åtte muskler og arbeider for å forlenge håndleddet og bevege fingrene. Håndledd flexors har seks muskler som fungerer for å bøye håndleddet, fingrene og albuen.
Wrist Flexion
Bruk en dumbbell for håndleddkrøllen, som retter seg mot armbåndsvektene - musklene i din indre underarm. Du kan gjøre disse krøllene en hånd om gangen eller med begge hendene samtidig. Begynn med å holde en hantel i hver hånd. Kneel på gulvet med underarmen hviler på en vektbenk. Hold dumbbells i hendene med håndflatene vendt oppover. Plasser armene dine slik at hendene dine hender over kanten av benken. Bøy håndleddene dine ned til du føler at de strekker seg. Løft langsomt håndleddene dine opp igjen så høyt som mulig før du føler en strekk i dine flexorer. Oppretthold et fast grep på vekter gjennom hele treningen for å unngå mulig leddskade. Begynn med et lite antall repetisjoner, og arbeid deg opp til 10 eller 12.
Håndlengdeforlengelse
Forlengelseskretsen for håndleddet retter seg mot håndleddens extensorer - musklene i ytre underarmen - og krever dumbbells og en vektbenk. Begynn med å knelte på gulvet med en hantel i hver hånd og underarmene dine hviler på benken. Plasser armene dine slik at hendene dine henger over kanten av benken med håndflatene dine nedad. Løft hendene dine så høyt som mulig før du får en strekk i håndleddene dine. Hold dine indre underarmer til å berøre benken hele tiden. Sakte lavere og gjenta.
Preacher Curl
Predikantkrøllen retter seg hovedsakelig mot biceps, men arbeider også med håndleddfleksorer som fungerer som stabilisatorer. Legg ryggstøtten på en vektbenk i 90 graders vinkel. Ta tak i en hantel i venstre hånd og hvil hele armen på ryggen med håndflaten vendt oppover. Stå bak benken og legg høyre fot bak din venstre fot for å balansere kroppen din. Løft langsomt dumbbell mot skulderen ved å bøye albuen din. Senk og gjenta.
Håndleddroller
Håndledningsrullen retter seg primært på håndleddens extensorer, men bruker også flexors for å stabilisere bevegelsen. Øvelsen krever en veid kabelrulle. Plasser platen på enden av kabelen på gulvet og stå bak den. Hold håndtakets rullehåndtak i begge hender med et grep på håndtaket. Tilkoblingskabelen skal være helt utstrakt. Vri valsen med hver hånd som du sakte løft vekten opp ved å pakke kabelen rundt valsen. Når platen når hendene dine, reverser du vridningsretningen for å sakte senke platen tilbake til gulvet. Gjenta.
