Rotator mansjetten består av fire små muskler dypt inne i skulderen som holder armbenet i skulderkontakten. Disse musklene bidrar også til innad og utadgående rotasjon av armen. Tårer og stammer i rotator mansjettmuskler er vanlige skader, spesielt hos de som spiller sport som involverer armene og personer som jobber i jobber som krever repeterende armbevegelser. Å strekke rotator mansjetten daglig kan styrke skuldrene, samt bidra til å forhindre skader.
Trinn 1
Stå eller sitte for å strekke rotator mansjett muskler hele dagen. Løft en arm og flytte den diagonalt over brystet. Med den motsatte hånden, legg på et lite trykk på armen i nærheten av albuen. Trykk jevnt og jevnt uten å hoppe på armen. Hold trykket i ca 30 sekunder og slipp ut. Gjenta strekkøvelsen på den andre armen.
Steg 2
Sett begge hender bak ryggen og lås dem sammen. Løft hendene oppover så høyt som mulig uten å forårsake smerte i skuldrene. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder, og vær forsiktig så du ikke spretter. La hendene falle tilbake til hvilestilling og gjenta strekningen to eller tre ganger.
Trinn 3
Rull opp et håndkle og hold den ene enden over og litt bak hodet. Ta den andre enden av håndkleet med motsatt hånd bak ryggen. Trekk lett opp på håndkleet med den høyere hånden. Trekk til du føler strekken og hold posisjonen i 30 sekunder. Slip og gjenta øvelsen på den andre siden.
Trinn 4
Bøy over mens du står, og la armene henge løst mot bakken. Sving armene sakte frem og tilbake 10 ganger. Mens du fremdeles bøyer over, svinger du en arm om gangen i en sirkelbevegelse, gradvis utvider sirkelen for en telling på 30. Fortsett å ta dype puster. Legg vekter til pendelens svingete strekkøvelse ved å holde små 1 kg vekter i hver hånd.
Tips
- Bygg rotator mansjett som strekker seg i din daglige rutine. Gjør skulderen strekk ved skrivebordet ditt hvert par timer for å unngå belastning og stress. Bruk hvileperiodene under treningsøktene dine for å legge til noen rotasjonsmanchetrekk. Strekk bør aldri være smertefullt. Hvis en strekk gjør vondt, ta av igjen til du er mer komfortabel å unngå å rive ømme muskler og sener.
advarsler
- Hvis du føler at du har skadet skulderen, må du kontakte en fysioterapeut eller lege før du strekker skulderen.
