Å rette kroppen din til å få fett i et bestemt område er umulig, fordi kroppen din har et sett mønster for vektøkning som er genetisk bestemt. Hvis armene og bena dine virker uforholdsmessig tynne, fyll dem ut med sunt muskelvev, i stedet for fett. Selv om økende muskelmasse tar arbeid, kan du bruke trening for å oppmuntre til vekst på enkelte områder. Legge til sunne kalorier til måltider og snacks, samt å bruke fokusert tid på treningsløftene - med spesiell vekt på biceps, triceps, lår og kalver - hjelper deg å balansere rammen.
Lag et kalorioverskudd
For å få vekt, må du opprette et kalorioverskudd, noe som betyr at du må spise mer kalorier enn du brenner. Hvis du bruker 250 til 500 kalorier mer enn det du trenger daglig for å opprettholde vekten, oppmuntrer muskelmasseveksten. Hvis du har en tendens til å få fett lett på andre steder enn i dine armer og ben, behold dine ekstra kalorier mot den nedre enden av dette området.
For å fastslå dine daglige kaloribehov for vedlikehold, ta kontakt med en diettist eller koble alder, vekt, kjønn og aktivitetsnivå til en online kalkulator. Med ekstra kalorier og fokusert arbeid i vektrommet, kan du forvente å legge mellom 1/2 og 1 kilo vekt - for det meste i form av muskel - per uke. Fordi du legger til muskelmasse er en kompleks metabolsk prosess, kan du ikke forvente at muskler utvikler seg raskere enn dette.
Hit på vektrommet
Bare å legge til kalorier vil oppfordre deg til å fett opp overalt. For å bygge størrelse i dine armer og ben, må du gjøre motstandstrening. Et totalt kroppsprogram som adresserer alle de store muskelgruppene - inkludert armer, ben, bryst, rygg, mage og skuldre - bygger balansert styrke og en proporsjonal ramme. Inkluder minst en øvelse for hver av disse kroppsdelene, for minst to treningsøkter i uken på uavhengige dager.
Fokus på armene og bena dine ved å utføre to til fire øvelser for hver muskelgruppe under hver økt i de to til tre ukers treningsøktene. Arm øvelser inkluderer hammer krøller, preacher krøller, konsentrasjon krøller, triceps dips, overhead extensions, pullups, pushups, flyes og triceps kickbacks. For beina dine inkluderer passende trekk, squats, lunges, step ups, benpresser, kalvløft, døde løfter og benkrøller. Hvis du bare har startet et program, bruker du kroppsvekten eller minimalvekten for bare ett sett med åtte til tolv repetisjoner. Når du blir sterkere, løft tyngre vekter som trenger deg, i fire til åtte gjentakelser for hver av de to til tre settene.
Velge mat for muskeløkning
Økende kaloriinntaket ved å legge til sukker, raffinerte korn og mettet fett er i strid med målet ditt. Disse matvarer, når de spises i overskudd, fører vanligvis til at vekten akkumuleres i midseksjonen. I stedet velger du å øke kalorier fra sunne kilder - hovedsakelig fra magre proteiner. Bruk ca 0,55 gram protein for hvert kilo kroppsvekt daglig for å oppmuntre muskeløkning. Spre ut proteinet over flere måltider; fokus på å spise en servering før og etter treningsøkten.
Ved måltider kan du øke kalorier og proteininntak ved å spise en ekstra unse eller to kyllingbryst, flankbiff, svin mørbrad eller tofu. Snacktid gir også mulighet til å øke kalorier med protein. Et hardkokt egg tilbyr 6 gram protein og 78 kalorier; en kopp fettfattig hytteost har 24 gram protein og 183 kalorier; og 2 gram deli kalkun tilbyr 66 kalorier og 12 gram protein. Valleprotein, gresk yoghurt og tunfisk er andre bærbare kilder til proteinkalorier.
Realistiske forventninger til vektøkning i armer og ben
Ikke alle mennesker får muskler i samme takt. Noen mennesker er naturlig lette og kan oppleve at deres lemmer forblir lette, til tross for fokusert kosthold og mosjon. Du må eksperimentere for å finne det ideelle antallet kalorier som støtter treningsøktene dine, og det fremmer ikke fettforsterkning i torso. Vær tålmodig med prosessen. Resultatene vil ta flere måneder for å bli tydelige.
Få tilstrekkelig søvn på syv til ni timer per natt og optimal hydrering for å støtte trening og et sunt kosthold for muskeløkning.
