Du har sannsynligvis lagt merke til at når du går i vekt, blir rumpen din større. Det motsatte er også sant. Fordi rumpen din er delvis opptatt av fett, blir det mindre når du mister kroppens totale fett. Å gjøre riktig type kardio- og styrketrening kan hjelpe deg å gå ned i vekt mens du holder kurver på de riktige stedene.
Forstå vekttap og kroppstype
Du kan ikke få øye på å redusere, slik at du ikke kan målrette mot bestemte områder av kroppen din for vekttap. Som du kaster pounds, kommer de fra hele kroppen din, inkludert din rumpe.
Kroppstypen din spiller en rolle i hvor mye fett du mister bakfra. Hvis du er pæreformet, noe som betyr at du pleier å lagre fett rundt hoftene og rumpene, vil du sannsynligvis se mindre av en reduksjon i størrelse. Hvis du har mer av epleform, setter du lett på fett rundt midseksjonen med en naturlig liten bak, må du jobbe litt vanskeligere for å bevare kurver.
Gjør høy intensitetskort
Kardio er hjerte, ikke sant? Feil. Når det gjelder å miste fett og bevare kurvene dine, er ikke alle hjerteopptakene skapt like.
Hopping på tredemølle for en time om dagen vil definitivt forbrenne kalorier, men det kan også gi deg pannekake butt, og det er ikke det du ser etter. Å gjøre mye hjerte kan også gjøre det vanskeligere å bygge muskler. Og du kommer til å ønske å bygge muskler for å erstatte noe av det fettet du kommer til å miste fra rumpa.
Et bedre alternativ er kortere treningsøkter med høyere intensitet, som sprints, trappklatring, spinning og kardio kickboxing.
Ikke bare er disse typer treningsøktene mer effektive for vekttap enn steady state cardio, det er også bedre å banvise abdominalfett, ifølge studieresultater publisert i Medisin og Vitenskap i Idrett og Trening i 2009.
Du kan også se disse resultatene i ekteverdenutøvere. Bare se på en sprinter kropp sammenlignet med en maratonløper kropp. Sprinters trenger kraftige lår og glutes (rumpemuskler) for å utføre høye hastigheter over korte avstander. Langdistanse løpere trenger lyse og magre kropper (les: ingen butt) for å bære dem for miles.
Så spar tid og lagre bommen din ved å trene intensivt i 20 til 30 minutter en økt. Det er en vinn-vinn.
Tunge knep bygger alvorlig muskel. Fotokreditt: g-stockstudio / iStock / GettyImages Bygge muskler
Muskel tar opp mindre plass enn fett, men det tar fortsatt plass. Du kan erstatte noe av det tapte volumet på baksiden mens du mister vekt ved å bygge dine glute muskler. Plus, muskelen er fastere enn fett, så din nye rumpe vil ha et mer løftet, perkier utseende.
Muskel er også mer metabolisk aktiv enn fett; å ha mer muskel vil gjøre det lettere for deg å kaste fett og holde det av. Som en del av et treningsprogram for total kroppsstyrke, jobber du med gluten to til tre ganger i uken.
De beste øvelsene for å målrette glutenene inkluderer squats, lunges, quadruped hip extensions, hip thrusts, step-ups og kabelbackbacks. Gjør tre til fem sett med åtte til tolv reps av hver øvelse.
Løft en tung nok vekt som din glutes og lårene føler seg veldig utmattet på slutten av de siste parene. Gradvis legg til mer vekt mens du blir sterkere for å fortsette å gjøre muskel gevinster.
