Å lage en tilpasset måltidsplan er avhengig av en rekke faktorer. Referansekaloriinntaket som er opprettet av Institutt for medisin, er 2.000 kalorier om dagen, men skal variere basert på startvekt og mål. Å miste vekt reduserer mange individer daglig inntak med 500 eller flere kalorier. Hvis du prøver å redusere vekten, kan 1400 kalorier om dagen være et realistisk diettinntak. Ved hjelp av denne prøven kan inntaket hjelpe deg med å utvikle en effektiv diettmeny som leverer tilstrekkelige mengder vitaminer og mineraler.
Trinn 1
Bestem dine makronæringsforhold. "Kostholdsveiledningene for amerikanere i 2005" anbefaler at voksne bruker 45 til 65 prosent av kalorier fra karbohydrater, 20 til 35 prosent fra fett og 10 til 35 prosent fra protein. Hvis du er på kaloribegrenset diett, spis en prosentandel mot den nedre enden av anbefalingen for karbohydrater og mot den høyere enden for protein. For denne prøven diett vil makronæringsstoffer være 45 prosent karbohydrat, 25 prosent fett og 30 prosent protein.
Steg 2
Beregn mengden av hvert makronæringsstoff i kalorier. I et 1,400-kalori diett med en 45/25/30 makronæringsdeling, kommer 630 kalorier fra karbohydrater, 350 kalorier kommer fra fett og 420 kalorier kommer fra protein.
Trinn 3
Konverter mengden av hvert makronæringsstoff i kalorier til gram. Karbohydrater og protein gir begge 4 kalorier per gram. Fett gir 9 kalorier per gram. I denne prøven dietten, ved hjelp av disse omregningene vil du konsumere 158 g karbohydrater, 105 g protein og 39 g fett hver dag.
Trinn 4
Bestem hvor mange måltider per dag du planlegger å spise. Ideelt mål å spise fire til seks små måltider om dagen. Denne prøve dietten inkluderer fire måltider. Del den totale mengden av makronæringsstoffer i gram etter antall måltider spist hver dag for å bestemme omtrentlige makronæringsbeløp per måltid.
Trinn 5
Bruk en nettbasert ernæringsdatabase for å lage fire måltider som passer inn i planen din. For en 1,400-kaloriplan med en 45/25/30 deling, er en frokostprøve 1 kopp havregryn, 1 kopp blåbær, 1 kopp skummet melk og 2 ss. av hørfrøfrø (405 kalorier, 54g karbohydrater, 12g fett og 17g protein). En prøve lunsj er en kalkun sandwich, middels eple og 2 oz. av blandede nøtter (486 kalorier, 56g karbohydrater, 21g fett og 24g protein). En prøvemiddag er 4 oz. kyllingbryst, 2 kopper hakket brokkoli og 1 kopp brun ris (415 kalorier, 49g karbohydrater, 6g fett og 48g protein). Kveldsmåltidsmaten er 1/2 kopp 1 prosent melkfett hytteost (81 kalorier, 3 g karbohydrater, 1 g fett og 14 g protein).
Tips
- Fokus på naturlige matvarer, som frukt, grønnsaker, meieri og magert kjøtt. Disse matvarene er næringsstoffer tette og vanligvis mer fylling som behandlet mat. Hvis du er på en diett for å gå ned i vekt, ha en slags treningsprogram på plass for å støtte vekttap. "2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere" anbefaler at voksne trener minst 2-1 / 2 timer i uken.
advarsler
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter en diettplan.
