Benstyrke og utholdenhet er hjertet i syklingshastigheten, sier Oregon-trenings treneren Ben Cohn. Sterke ben gir deg mulighet til å presse pedalerne hardere, noe som gjør at girene roterer raskere og lar deg opprettholde lavere gir, selv ettersom pressingen blir vanskeligere. Uten utholdenhet, vil du ikke kunne opprettholde akselerasjon for lenge nok til å gjøre en forskjell i løpet av en tur. Cohn anbefaler trening for både med en kombinasjon av intervallturer og dedikerte distanseveier.
Intervalltrening
Trinn 1
Forskning din rute forut for tiden ved hjelp av kart, lokalt råd og en kjøre- eller gjennomgang. Bli kjent med eventuelle hindringer eller trafikkfare underveis. Intervalltrening inkluderer sprinting, så du vil vite hvilke områder hvor toppsykling er farlig.
Steg 2
Varm opp med en 10-minutters syklus med lav fart, hastigheten du vil sykle mens du sykler for moro med barna dine.
Trinn 3
Sykle i et moderat tempo for et bestemt intervall, for eksempel tre minutter eller 400 meter. Dette kan være basert på tid eller avstand, avhengig av hva som passer best for deg.
Trinn 4
Fremskynde til en sprinthastighet for en avstand eller tid som tilsvarer det forrige intervallet.
Trinn 5
Gjenta trinn tre og fire til du nesten har fullført ruten.
Trinn 6
Kjøl ned i 10 til 20 minutter etter at du er ferdig. Dette kan bety en annen langsom periode på sykkelen, eller du kan demontere og gå, strekke eller utføre noen andre ikke-sykkel nedkjølt.
Avstand
Trinn 1
Kart ut ruten din ved hjelp av et lokalt kart eller en online ressurs. Du trenger ikke å ha det ned til centimeteret, men du bør ha en generell ide om hvor lenge du skal sykle.
Steg 2
Start din tur med en 10 minutters oppvarming med lav hastighet.
Trinn 3
Kjør ruten din i et moderat tempo. Triathlete Kelly Dodge definerer dette som å gå hardt for å puste tungt, men ikke så hardt at du ikke kunne fortsette å snakke. Behandle deg selv for å fokusere på din tur og holde tempoet sterkt. Dette er ikke på tide å stoppe og se på severdighetene eller kysten på de enkle downhills.
Trinn 4
Kjøle ned akkurat som du ville for ditt treningsintervall. Cohn anbefaler å endre hvordan du avkjøler hver dag for å gi oppmerksomhet til forskjellige muskelgrupper.
Ting du trenger
- Sykkel
- Kart eller Internett-tilgang
- Tidsskrift
Tips
- Kjendis personlig trener Bill Phillips sier å spore treningsøkt i din notatbok. De akkumulerte suksessene du skriver om, kan bidra til å holde deg motivert for å fortsette å trene.
