I de senere år har det vist seg at Gluten har blitt persona ikke grata i ernæringssamtaler. Kjendiser har vært kjent for å unngå det, og forbrukere over hele landet klandrer det, for alt fra fordøyelsesbesvær til vektøkning. Folk skaper en slik etterspørsel, at det glutenfrie markedet nådde 2,6 milliarder dollar globalt i 2011, og forventes å overstige 3 milliarder dollar innen 2015, ifølge en artikkel fra 2012 publisert av "US News & World Report."
Mens du vedtar et glutenfritt kosthold, gir det klare fordeler for en liten prosentandel av befolkningen, for hvem som unngår gluten er et medisinsk kostbehov, er det ikke nødvendig å gi gluten eller til og med nyttig for alle. Likevel mange mennesker har ingen anelse om hvorfor gluten kan være problematisk for sine kropper eller om å unngå det er verdt innsatsen.
Mens du vedtar et glutenfritt kosthold, gir det klare fordeler for en liten prosentandel av befolkningen, for hvem som unngår gluten er et medisinsk kostbehov, er det ikke nødvendig å gi gluten eller til og med nyttig for alle.
Hva er gluten?
Gluten, et protein som finnes i hvete, bygg og rug, gir deigelastisitet. Det brukes også til å legge til protein til protein med lav protein, som for eksempel vegetarisk kjøttalternativer, og for å forbedre holdbarheten og smaken av behandlede varer, som øl og soyasaus. Mens gluten passerer uskadelig gjennom sunn tarm, forårsaker det tarmskader hos personer med autoimmun sykdom, og det forårsaker fordøyelsesproblemer for mennesker som er glutenintolerante.
"For de som har celiaki, er å spise glutenfri den primære behandlingen, som til slutt kan eliminere symptomer, hvis det oppdages tidlig nok," sa Minh-Hai Tran, en registrert dietitian og eier av Mindful Nutrition i Seattle.
En av de 133 amerikanerne har cøliaki, selv om det er utiagnostisert i 85 prosent av de som har det, ifølge National Foundation for Celiac Awareness. Det har en tendens til å løpe i familier og sameksisterer ofte med type 1 diabetes, skjoldbrusk sykdom og Down syndrom. Symptomer på cøliaki er omfattende og kan omfatte næringsdefekter, tretthet, depresjon, vekttap og tåkete tenkning. Tran forklarte at på grunn av de mange symptomene, er det ofte underdiagnostisert eller feildiagnostisert, da det lett kan forveksles med irritabel tarmsyndrom eller andre forhold. Og noen personer med køliakse er ikke tilstede med noen symptomer.
Glutenintoleranse er vanskeligere å bestemme, Tran sa, fordi standarddiagnostiske og behandlingsretningslinjer ikke eksisterer. Typiske symptomer inkluderer gass, oppblåsthet og diaré. Selv om glutenintoleranse kan være midlertidig og tillate beskjeden gluteninntak, er kulsykdommen livslang og krever total unngåelse.
Ingen hard statistikk er tilgjengelig for nonceliac glutenintoleranse, ifølge en rapport fra Forbes i 2011. Det bemerket imidlertid at Dr. Alessio Fasano, medisinsk direktør i Center for Celiac Research & Treatment - del av University of Maryland School of Medicine Department of Pediatrics - anslått at opptil 6 prosent av amerikanerne har noe nivå av følsomhet. Tran sa at 25 prosent av amerikanerne unngår gluten, i de fleste tilfeller unødvendig, og setter seg opp for potensielle farer, inkludert et unødvendig restriktivt kosthold og en opptatthet med mat.
Dietter mangelfull i sunne matvarer, som fullkorn, har en tendens til å mangle fiber og B-vitaminer. Næringsdefekter kan forårsake symptomer som hodepine, svimmelhet, tretthet, dårlig konsentrasjon og utmattelse, mens opptatthet med mat kan utløse stress, angst og depresjon.
Når skal du gi det opp
Hvis du mistenker at du har cøliaki eller glutenintoleranse, kan legen din kjøre blodprøver for å avgjøre om du har antistoffer som indikerer glutenrelaterte problemer. Din lege kan også analysere et utvalg av tarmvev eller utføre endoskopi, en prosedyre der et pille-størrelse kamera festet til enden av et langt, fleksibelt rør brukes til å inspisere det øvre fordøyelsessystemet.
Mange som har gitt opp gluten på egen hånd, har rapportert å føle seg sunnere som et resultat. Selv om dette kan indikere glutenintoleranse eller en annen tilstand, for eksempel irritabel tarmsyndrom, kan det også være en fysiologisk respons på å spise mer hele matvarer - de som er ubearbeidede og uraffinerte - for eksempel frisk frukt og grønnsaker. En slik forbedring kan også være en placebo-effekt produsert av en bevissthet om at de spiser mer sunt.
"For mange med irritabel tarmsyndrom, kan reduserte korn som inneholder gluten redusere symptomene ikke på grunn av gluten, men på grunn av redusert fruktkonsum i hvete," sa Tran. Fructan er en type fiber.
Hvis du bestemmer deg for å unngå gluten (ideelt med godkjenning eller veiledning fra en registrert diett eller lege med kunnskaper i ernæring), kan du eliminere det fra kostholdet ditt gradvis. Hvis du har cøliaki, jo desto raskere eliminerer du det, sa Tran.
En sunn overgang
En fordel med den enormt populære glutenfri trenden er at det nå finnes mange alternativer til vanlige glutenholdige matvarer.
"Erstatt glutenfri frokostblandinger og brød til det du vanligvis vil spise," foreslo Robyn Goldberg, en registrert diettist i Beverly Hills, California. "Ideelt sett vil du understreke sunn glutenfri helkorn."
Amaranth, brun og vill ris, bokhvete, quinoa, hirse og popcorn er eksempler på naturlig glutenfri helkorn. Noen havre inneholder heller ikke gluten. Disse og andre naturlig glutenfrie hele matvarer, som søte poteter, fisk, magert kjøtt, nøtter, frø og frisk frukt og grønnsaker, er vanligvis betydelig mer næringsrik enn glutenfri prosessert fare.
"Krydderiene er mer utfordrende på grunn av emulgatorer, bindemidler og fyllstoffer," sa Goldberg.
Lære å forberede din egen sunne mat ved hjelp av naturlige urter, krydder og fruktskall, samt å be om glutenfrie måltider på restauranter, kan være nyttig. Helsekostbutikker gir et større utvalg av glutenfrie, fullkornsmat.
"Hvis du har celiaci, bli vant til å alltid lese etiketter, da det er mange skjulte kilder til gluten i sauser, dressinger, pakket kjøtt og til og med noen medisiner," sa Tran.
Tran oppfordrer deg til å fokusere på hva du kan spise, da listen er lengre enn du tror.
Fem Super-Sunn Glutenfri Mat
Mange matvarer passer til et sunt glutenfritt kosthold. Å understreke næringsrike elementer kan bidra til å sikre din ernæringsmessige velvære, som fremmer positiv immunfunksjon, hjernefunksjon, hjertehelse, energinivå og vektkontroll.
Legumes, som inkluderer bønner og linser, er fulle av komplekse karbohydrater, jern og B-vitaminer, næringsstoffer som har en tendens til å mangle i glutenfrie dietter, sier Robyn Goldberg, en registrert diettist i Beverly Hills, California. Sunn legume-baserte retter inkluderer linsesuppe, trebønnsalat og vegetarisk chili.
Quinoa inneholder mer protein enn andre korn gjør, ca 8 gram per porsjon. Det gir også verdifulle mengder fiber, jern og magnesium, et mineral som fremmer beinhelse.
Ikke bare er søte poteter rik på antioksidanter, for eksempel beta-karoten, men de gir også rikelig med fiber.
Laks, makrell, kveite og annen kaldvannsfisk er toppleverandører av omega-3 fettsyrer, sunn fett som øker hjernens funksjon og bidrar til å redusere betennelse. Lag dine egne marinader ved hjelp av naturlige urter og fruktjuicer. Hvis du kjøper en tilberedt marinade eller saus, velg en som er tydelig merket "glutenfri". Hvis det er mulig, prøv å kjøpe viltfanget fisk.
- Popcorn er et naturlig glutenfritt helkorn og en rik kilde til antioksidanter og fiber. Det gir et næringsrikt alternativ til bearbeidede snacks, inkludert glutenfri kjeks og pretzels. For spesielt sunn popcorn, bruk en luftpopper eller popkjerner i en sunn olje, som canola eller olivenolje, på ovnen. Derefter støv den med salt, hvitløk eller andre naturlige krydder.
