Kalvmuskelen, som ligger på baksiden av underbenet, fungerer sammen med hamstringen for å drive fremover. Større styrke og kraft i kalvene dine kan hjelpe deg å gå, løpe eller klatre opp trapper raskere og med mer smidighet og stabilitet. Å gå fra små kalver til store kalver tar en dedikert treningsrutine sammen med tålmodighet; hold deg til det, og du vil sannsynligvis se en forbedring i styrken i kalvene dine.
Trinn 1
Utfør funksjonelle øvelser som fungerer hele beinet ditt, så vel som de som spesifikt retter seg mot din kalv. Lunges, for eksempel, er ideelle for å bygge styrke i kalvene dine, hamstrings, quadriceps og glutes. Lunges inneholder også kjernen din for stabilitet og oppfordrer de forskjellige muskelgruppene i kroppen til å samarbeide for å utføre en bevegelse.
Steg 2
Arbeid kalvene dine tre dager i uken, hviler minst en dag mellom øktene. Overarbeid av en bestemt muskelgruppe kan resultere i skader, så gi kalvene minst 48 timers gjenopprettingsfrist før du legger dem gjennom en annen treningsøkt.
Trinn 3
Fullfør minst tre sett med tre forskjellige øvelser som involverer kalvene per treningsøkt. For eksempel, start med tre sett med lunges og deretter tre sett med single leg calf reiser. Derfra fortsetter du til barbell kalvløft, hvor du holder en barbell bak hodet ditt rett over skuldrene og løfter dine hæler av gulvet mens du trykker inn i tærne.
Trinn 4
Utfør tre til seks sett med tyngre vekter og færre gjentakelser for å bygge større kalver. Sikt mot motstand, eller vekter, som lar deg trette innen seks til 10 repetisjoner i hvert sett, noe som betyr at du ikke klarer å fullføre en annen rep i riktig form. Opprettholde dette tretthet gradvis hvis du bare begynner å styrke kalvene dine. For eksempel, start med vekter som lar deg trette etter 10 til 12 reps; Å gjøre for mye for tidlig kan føre til skade. Tyngden av vekter du bruker, avhenger av ditt spesielle styrkenivå og evne; hvis du bare starter, prøv lette vekter først, for eksempel de som vekt 5 til 8 pounds.
Trinn 5
Velg kardioaktiviteter som også hjelper deg med å bygge større kalver. Running, innendørs sykling, hoppetau og trapper er alle effektive for å øke styrken i kalvene dine.
Trinn 6
Strekk kalvene dine ved slutten av hver treningsøkt for å forhindre skader som muskelstammer og tårer. Stå foran en vegg, og legg høyre tær på veggen mens du forlater hælen din på gulvet. Bøy kneet og lene litt i veggen; du bør føle en strekk. Hold i 20 sekunder, gjenta flere ganger om nødvendig, og strekk den venstre kalvemuskelen på samme måte.
Trinn 7
Spis riktig for kalvene dine. Dehydrering og lave kaliumnivåer kan føre til muskelsmerter og tetthet i beina, spesielt kalvene dine. Drikk minst åtte 8 unse glass vann per dag. Ta med mat i kostholdet ditt som inneholder kalium som bananer, appelsinjuice, spinat og poteter.
Ting du trenger
- vekter
- Joggesko
- Hoppetau
- Trapp-stepper
Tips
- Rådfør deg med legen din før du starter en ny treningsrutine.
