En av de beste måtene å redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom er å spise 3,5 gram kokt fisk minst to ganger i uken, forteller American Heart Association. Ikke alle fiskene er like gunstige, men. Visse varianter av oljeaktig kaldvannsfisk er rike på hjerte-sunne omega-3-fettsyrer, samtidig som de har lite potensielt skadelige forurensninger som kvikksølv. Gravide eller ammende kvinner, kvinner som planlegger å bli gravid og små barn bør begrense seg til 12 gram lavkviksfisk per uke. Ikke bruk fisk fanget i lokale innsjøer eller elver før du har bekreftet med lokale myndigheter om at fisken er trygg å spise.
Lager opp på laks
Rå laks med urter Foto Kreditt: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Ifølge Cleveland Clinic er atlantisk laks en av de rikeste kildene til omega-3 fettsyrer. En 3-ounce servering inneholder 1,9 gram, en mengde som lett oppfyller Institutt for medisinens anbefaling av 1,6 gram omega-3 fettsyrer per dag for menn og 1,1 gram for kvinner. Laks er ekstremt lav i kvikksølv, med bare 0,01 deler per million i hver 3 gram. Hvis fersk laks ikke er tilgjengelig eller over budsjettet, er lavnatrium hermetisk laks et godt alternativ, med 1 gram omega-3 fettsyrer i en 3-ounce servering. Server laks med pasta, kokt hele korn eller på toppen av blandede greener.
Ha litt sild
Sild med løk på plate Foto Kreditt: tycoon751 / iStock / Getty Images Med 1,9 gram omega-3 fettsyrer per porsjon, er 3 gram sild så god en kilde til fettene som laks og anses av Naturressursforsvarsrådet som en av de minst forurensede sjøtykkene. Når det er mulig, er det best å velge fersk sild: Syltet og røkt sild er høy i natrium, med over 240 milligram natrium i en unse, og olje- eller krem-pakket sild er høy i fett og mettet fett. Grill hele eller fileterte sild og server den med ferske grønnsaker og grillet helvete brødskiver.
Velg for ansjos
Ansjosfileter på skjærebrett Fotokreditt: al62 / iStock / Getty Images En 3-unse servering ansjos inneholder rundt 1,7 gram omega-3 fettsyrer. Ansjos er vanligvis tilgjengelig pakket i olje som friske, syltet eller herdet fileter. Hvis du er bekymret for natriuminntaket ditt, forbruker du ansjos bare av og til. Hermetiserte ansjoser kan inneholde så mye som 1000 milligram natrium i en unse, eller over 40 prosent av den daglige natriumgrense på 2300 milligram som anbefales for friske voksne. Eksperiment med drenerte, hakket ansjos som en smakforsterker i salatdressinger eller stikkende pasta sauser før du prøver dem på pizza eller som den viktigste ingrediensen i en tallerken, antyder NPR-forfatteren Howard Yoon.
Søk etter sardiner
Sardiner på tallerken med sitron wedge Foto Kreditt: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images Kitchn matskribent Anjali Prasertong kaller sardiner superfisken i sjømatverdenen. Lavt i kvikksølv og økonomisk, inneholder friske og hermetiske sardiner ca. 1,4 til 1,5 gram omega-3 fettsyrer i hver 3 gram. Hvis du bruker hermetisert sardiner, bruk en merkevare som er pakket i tomatsaus i stedet for olje for mindre fett og kolesterol, men vær oppmerksom på at begge er høye i natrium. Prøv broiling, grilling eller pan-searing friske sardiner; bruk drenert, hermetisert sardiner i sauser eller som topp for salater.
