Fettcellene lagres i hele kroppen, og enkelte områder er mer tilbøyelige til å holde fettceller enn andre, i henhold til læreboken "Øvelsesfysiologi: Energi, ernæring og menneskelig ytelse." Magen er et av disse områdene, og mens trening fremmer total fett tap, magen fett kan være vanskeligere å kaste. Enkeltpersoner kan utøve magen i treningsstudioet eller hjemme uten utstyr.
Supine Reverse Crunches
Supine revers crunches rettet mot underlivet, som ofte er det vanskeligste å styrke. Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene plantet flatt på bakken. Plasser hendene under halebenet, løft beina rett opp fra bakken til hoftene er noen få inches i luften. Engasjere i magen, senke hofter og ben sakte. «Jo sterkere abs blir, jo bedre blir du i stand til å holde beina,» sa Shelby Young, en sertifisert personlig trener med American College of Sports Medicine. "Reverse supine crunches er et flott trekk for å styrke de dypere musklene i kjernen. De bør definitivt gjøres for å balansere en god ab-rutine. "
Sykkel Crunch
Sykkel crunches er en av de mest effektive abdominal øvelsene og også en av de enkleste å utføre. De retter seg mot de tre abdominale muskelgruppene: tverrgående bukhinne, rektomi abdominis og obliques.
Begynn med å ligge på gulvet med knærne bøyd i 90 graders vinkel og underbenene i luften med skinner parallelt med bakken. Forleng høyre ben mens du tar den høyre albuen for å møte venstre kne, løfte og rotere brystet fra bakken. Vend høyre ben for å bøyd, forleng venstre ben, og ta venstre albue for å vri torso mot høyre kne.
"Sykkel crunches er absolutt en av de beste abdominal trekkene du kan gjøre hvis du leter etter noe enkelt som virkelig eksploderer hver muskel i magen," sa Young. "Sykkel crunches kan gjøres hvor som helst, når som helst, noe som gjør dem så gunstige for resultatene de gir."
Stående Pike Kick
Stående gutter sparker mot øvre og nedre buk, samt ulike muskler i ryggen. Begynn med å stå med føttene på hodebreddeavstand og armene forlenges rett over skuldrene. Stram bukene og spark høyre ben rett opp, og senk høyre arm til hånd og fot møtes foran brystet. Hvert stående gjedde spark bør være et raskt og eksplosivt trekk for å sikre at bukene styrer bevegelsen i stedet for å stole på tyngdekraft og momentum.
"Stående ab-arbeid er veldig bra å gi kjernen mer en stabilitetsutfordring," sa Young. "Siden tyngdepunktet ditt er høyere enn det under gulvab arbeid, fungerer kjernen din vanskeligere for at du skal balansere ryggraden rett."
