Det er en ting å si at du skal bygge opp brystmusklene dine, men hvis du har tenkt å utvikle en velskulpturert - tør vi sier, kunstnerisk - brystet, det er mer involvert enn bare å maksme ut din pecs med benkpressing. Pectoralis major, den mest synlige av brystmusklene, er en stor muskel, men den har merkbare områder. De er mer identifiserbare i forhold til øvre og nedre i stedet for inne og ute, men for noen mennesker kan sidene være det vanskeligste å tone opp.
Bland det opp
Akk, det er så mange brystøvelser og så liten tid. Siden du ikke kan gjøre dem alle på en gang, er det viktig å blande dem opp fordi forskjellige øvelser fungerer musklene fra forskjellige vinkler.
Standard barbell benkpress er et flott sted å starte for en total brysttrening, men for å fremkalle aktivering i alle regioner i pecs, er det en god ide å bli vennlig med håndvægte. Du kan få flere ideer innsikt fra American Council on Exercise studie av Best Brest Øvelser, men her er noen øvelser som kan favorisere den ytre pecs.
Dumbbell Flyes
Dumbbell fly er en av de beste øvelsene for å legge muskel fiber til ytre pecs. Riktig form er viktig for å unngå å overføre lasten til skuldrene, noe som reduserer aktivering i pecs og kan føre til skade.
Hvordan: Ligge tilbake på en flat benk, hold dumbbells i hver hånd over midten av brystet, holde en liten bøyning i albuene. Palmerene dine vender mot hverandre. Senk dumbbells så langt du kan. Når du løfter dem tilbake mot startposisjonen, pause på omtrent tre fjerdedeler av veien opp. Gjør 8 til 12 repetisjoner med nok vekt til å forårsake muskelmasse i slutten av settet.
Dumbbell flyes kan også gjøres på både helling og tilbakebetaling benk.
Sittende bryst trykk
Den sittende brystpressemaskinen er mer eller mindre den vertikale versjonen av hantelfly, men forandringen i orientering og push-resist-bevegelsen vil understreke forskjellige muskelfibre. For å øke intensiteten, gjør dem en arm om gangen eller sitte fremover vekk fra ryggstøtten, slik at det tar mer kjerneinnsats for å opprettholde stabiliteten. Den sittende pressemaskinen arbeider hovedsakelig med ytre pecs og er flott for nybegynnere.
Armhevninger
Tilpass vanlige push-ups for å jobbe ytre pecs. Den første varianten er å bruke et bredere grep enn den vanlige skulderbreddeavstanden mellom hender. Eksperimenter med forskjellige mengder mellomrom mellom hendene og hold deg innstilt i ytre pecs for å se hva som gjør at du føler dem. Å gjøre push-ups ved en helling med hendene som hviler på en overflate som er høyere enn føttene, vil også forbedre aktiveringen av ytre pecs.
Push-ups Plus
En annen viktig push-up variasjon som vil hjelpe til med å tappe den ytre pecs er push-up pluss, noen ganger referert til som serratus anterior (SA) push-ups. Disse er gode for å toning opp nevnte SA, de to musklene som flanker sidene av torso, legger bredde til brystet.
Hvordan: Anta plankstilling med armer ved skulderbredde. Senk deg selv på gulvet og sett opp som du ville med en vanlig push-up. På toppen av stillingen, når armene dine er helt forlenget, trykker du håndflatene fast i gulvet og bretter skulderbladene dine og kjører dem opp mot himmelen. For å utvide aktiveringen av serratus anterior, hold denne posisjonen i ett eller to sekunder. Den siste handlingen - "pluss" -delen av push-up-er ganske subtil, men vil lure skulderbladene dine og bringe brystet fremover.
Nøkkelen til toning sidene av pectoral muskler er å gjøre en rekke øvelser. Fotokreditt: yacobchuk / iStock / Getty Images (HIIT) er en effektiv måte å oppnå det på. HIIT betyr vekslende intense byrder av aktivitet med intervaller med mindre anstrengelse eller fullstendig hvile. For eksempel kan du sykle hardt på tredemølle i to minutter og gå i ett minutt på to eller tre treningsøkter i løpet av uken.
Forbrenne fett
Alle er forskjellige, og mange mennesker har en tendens til å akkumulere fett i den ytre delen av deres pecs. Å miste fett betyr nesten alltid å miste vekt. Dessverre er det ikke noe som "spot reduksjon" - kropps masseindeksen bryr seg ikke om hvor du vil miste den. Men ettersom kroppen din blir slankere, vil flab på sidene av pecs før eller senere gå ut av bygningen.
For å miste et pund av fett, må du skape et underskudd på 3.500 kalorier. En tokantet tilnærming er best: spis mindre og brenne mer med kardioopplæring. High Intensity Interval Training (HIIT) er en effektiv måte å oppnå det på. HIIT betyr vekslende intense byrder av aktivitet med intervaller med mindre anstrengelse eller fullstendig hvile. For eksempel kan du sykle hardt på tredemølle i to minutter og gå i ett minutt på to eller tre treningsøkter i løpet av uken.
