Brun ris gir deg næringsstoffer i større mengder enn de som finnes i raffinert hvit ris eller andre raffinerte korn. Bestemme nøyaktig hvor mye brun ris du bør spise er en svært individualisert prosess. Men USAs Department of Agricultures nåværende kostholdsretningslinjer gir deg generell veiledning om sunne mengder helkornsforbruk.
Hele kornforbruket
Brun ris tilhører kornfamilien. Mengden korn du trenger varierer avhengig av kalori og ernæringsmessige behov. Hvis du diett og begrenser kaloriene dine til 1200 per dag, trenger du bare 4 gram korn. En person som bruker standard 2000-kalori dietten trenger 6 gram korn. En veldig aktiv person som spiser 2600 kalorier kan ha 9 gram korn hver dag. Dietary Retningslinjer for amerikanere indikerer at av ditt daglige kornbidrag, skal minst 50 prosent komme fra hele korn. Hvis du bestemmer deg for at du skal spise 4 gram korn per dag, en 1/2 kopp servering med kokt brun ris tilsvarer 1 gram korn.
Næringsinnhold
En kopp brun ris har 218 kalorier, ifølge USDA Nutrient Data Laboratory. Den 1 koppen serverer gir deg også 46 g karbohydrater, mindre enn 2 gram fett og nesten 5 gram protein. Brun ris inneholder hele riskornet inkludert kimen, kli og endosperm. Minnesota Department of Health nettstedet forklarer at klanen gir deg B-vitaminer og mineraler som jern og magnesium. Den midterste delen av riskjernen gir mange av karbohydrater og proteiner, og det innerste laget, bakterien, har noe fett, vitaminer og vitamin E-antioxidanten.
betraktninger
Hvis du lider av diabetes, kan du finne brun ris et sunnere alternativ til raffinert hvit ris på grunn av det høyere fiberinnholdet og den moderate glykemiske indeksen. University of Maryland Medical Center anbefaler at du setter et mål om å konsumere 50 gram fiber om dagen som diabetiker, og 1 kopp brun ris gir deg 3,5 gram fiber hver dag. Rådfør deg alltid med ernæringsfysiologen før du legger til mer av en bestemt mat til kostholdet ditt. I tillegg til å ha fordeler for diabetikere, kan brun ris hjelpe deg med vektvedlikehold på grunn av fylling, tilfredsstillende natur av risen, det høye fiberinnholdet og de relativt lave kaloriene.
strategier
Varier hele kornene du spiser. Hvis du trenger 5 gram korn om dagen, spis 2 gram, eller 1 kopp fra brun ris, og den andre fra korn som frokostblanding, stålkutt havre, helvete brød, popcorn eller quinoa. Gjør din brune ris en del av måltidet ved å legge til grønnsaker, bønner eller natriumfri krydder. Hvis du synes det er utfordrende å finne tid til å lage langkornet brun ris i 45 minutter, kjøp hurtigkokende brun ris eller kok en stor mengde brun ris på en gang og frys risen i 1 kopps porsjoner.
