Baken din består hovedsakelig av tre gluteal muskler. Glute musklene dekker festeplatene til hamstring og adductor muskler. Øvelser for gluteal end av adductor og hamstrings vil også forbedre utseendet på din rumpe. Bruk primært dumbbells, barbells og remskiver til å jobbe beina, maksimere og øke aktiveringen av muskler i rumpe. Progressivt øke vekten du bruker, slik at du kun kan løfte vekten for fem til seks sett med seks til 12 repetisjoner. Progressivt overlasting av glutene vil pumpe opp rumpa.
Trinn 1
Komplett rettbenede løfteheiser. Ikke rygg ryggen din under denne øvelsen. Hold en barbell med venstre håndflate vendt frem og høyre håndflate vendt bakover; de bør være litt bredere enn skulderbredden. Stå med føttene 2 til 3 tommer fra hverandre. Hold en liten bøye i knærne. Stikk baken din bak deg når du senker barbellen til du føler en liten strekk i gluten og hamstringene. Kontrakt din glutes for å heve barbell back up.
Steg 2
Gjøre å gå lunges. Den walking lunge aktiverer betydelig din gluteal muskler fordi du fokuserer på en glute av gangen; Du bøyer også din arbeidshøyde lavt nok til å fullt ut engasjere musklene. Hold en tung dumbbell over brystet med begge hender. Trinn frem med høyre ben og bøy hofter og knær for å danne nesten 90 grader vinkler. Stå opp og gå fremover med venstre ben. Fortsett med alternerende ben.
Trinn 3
Inkluder god morgen. Gjør tankene til muskelforbindelse med glutenene dine gjennom hele treningen og hold ryggen flatt. Plasser en EZ eller krøllet barbell over begge skuldre og trapezius muskelen i nakken din; denne barbell veier 25 til 35 kg. Legg føttene så bredt som skuldrene dine. Begynn bevegelsen ved å stikke baken din bak deg når du bøyer bagasjen din fremover. Forleng hodet bakover litt for å holde vektstangen på plass. Kontrakt og klem dine glutes sammen for å gå tilbake til en oppreist stilling. Bruk 45-lb vektstang i et knebøy som din styrke forbedrer.
Trinn 4
Gjør glute-forlengelser på kabeldisken. Fest et ankelvedlegg rundt hver ankel. Vend vektstabletten på remskiven og koble kabelen til høyre ankel. Ta ett skritt tilbake og hold en liten bøyning i venstre kne med venstre fot på gulvet. Forleng høyre hofteledd og klem dine høyre balder; ditt høyre ben skal være nesten rett. Hold sammentrekningen i tre sekunder og gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Bytt til det andre benet etter ett sett.
Ting du trenger
- vektstenger
- manualer
- Kabelskive
- Ankelvedlegg
Tips
- Arbeid musklene dine til tretthet under hver øvelse og øk antallet reps over tid. Gjør disse øvelsene for å pumpe opp rumpa dine tre dager i uken på uavhengige dager. Inkluder flate sprints og løp opp åsene for å pumpe opp glutene.
advarsler
- Gradvis øke mengden og intensiteten i øvelsene dine for å redusere ekstrem muskelsårighet og forhindre beinforsterkninger og stammer.
