Den popliteale muskelen er en liten muskel som stammer fra baksiden av tibia og setter inn på underdelen av lårbenet. Fordi den krysser baksiden av kneleddet, hjelper den popliteale muskelen i å bøye underbenet til baksiden av låret og roterer internt tibia internt. Denne muskelen kalles noen ganger nøkkelen til knæbøyning. Når beinet er rett på kneet, er det popliteal-muskelen som låser opp kneet ved å rotere lårbenet på tibia. Denne muskelen er sårbar for forankring under aktiviteter som krever planting av føttene og vridning av kroppen din, som basketball, fotball og fotball. Etter skade er det flere spesifikke øvelser som hjelper til med å gjenvinne styrke og funksjon i poplitealmusklene.
Omvendt hæl trykk
Ved å bruke et motstandsbånd, fest den ene enden til en lav, stabil overflate som et bordben. Fest den andre enden til foten ved å pakke håndtaket rundt forfoten din. Stå rett opp med føttene dine sammen. Hold på en vegg eller annen stabil overflate om nødvendig. Flekk benet på kneet og ta foten bak det motsatte benet. Forsøk å ta på motsatt hofte med hælen din. Dette bøyer ikke bare kneet, men det roterer også internt tibia, som effektivt jobber med poplitealmusklene. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for 15 til 20 repetisjoner.
Trinnoppgave
Denne øvelsen vil bidra til å omskole popliteal muskel for å stabilisere kneleddet ordentlig. Bruk en solid boks eller liten hevet plattform som et aerobic-trinn, legg en fot på toppen. Hold beinet litt bøyd i kneet, fortsett med det andre benet. Deretter går du bakover, deretter til høyre og venstre på foten din på planten. Å holde en fot plantet mens du går med den andre i flere retninger, vil bygge funksjonell styrke i muskelen. Gjenta denne bevegelsen for 20 til 25 repetisjoner.
Legkrøller
Fest den ene enden av et motstandsbånd til bunnen av en lukket dør eller annen stabil overflate på gulvnivå. Gå den andre enden rundt ankelen din. Lig på magen med føttene mot båndets festepunkt. Løft hælen opp og mot glutenene dine. Jo lengre bort fra døren er du, jo mer motstand du vil føle på baksiden av beinet ditt. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta for 20 til 25 repetisjoner.
Ball squats
Denne øvelsen trener flere muskler i underkroppen. Den popliteale muskelen må kunne samarbeide synergistisk med musklene som omgir den. Ballkampene re-trene poplitealmusklen til å fungere sammen med hamstringene og quadriceps. Legg en stor treningsball mot en vegg. Vri fra ballen, plasser den i den lille baksiden, slik at du presser ballen mot veggen med bare ryggen. Hold føttene to til tre meter unna bunnen av veggen med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Legg begge hender på hoftene dine og sakte sitte ned som om du satt i en stol. La ballen rulle opp til midten av ryggen mens du knekker ned. Pass på at knærne holder seg bak tærne gjennom øvelsen. Når lårene er parallelle med gulvet, trykk oppover og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for 15 til 20 repetisjoner.
