I den ikke så fjerne fortiden var trening under graviditet ansett å være farlig for mor og baby - definitivt ikke verdt risikoen for å holde noen unødvendige pounds av. Tider har endret seg, og OBs og jordmødre er oppmuntrende til å forvente at kvinner skal delta i et vanlig treningsprogram gjennom hele svangerskapet. Mens det generelt anses som trygt, er det noen ting du bør vurdere når du trener under graviditet, spesielt når du utfører indre lårøvelser.
Trinn 1
Start tidlig. Hvis du tror du vil trenge under graviditeten, begynner du så tidlig som mulig, helst før du blir gravid. Hvis du allerede er gravid og vil bli mer aktiv, kan treningen påbegynnes under graviditet hvis du er smart om det. Den amerikanske graviditetsforeningen anbefaler at du begynner veldig sakte og unngår overexerting selv. Innre lårøvelser som bare bruker kroppsvekten som motstand, er et godt sted å starte.
Steg 2
Ikke utfør indre lårøvelser som krever et høyt nivå av balanse. Når magen din vokser, endres tyngdepunktet ditt og balanseproblemer kan oppstå. Hold på et solidt objekt som en teller eller vegg når du gjør indre lårøvelser i stående stilling, som gate svinger eller stående benlifter.
Trinn 3
Tren regelmessig. Den eneste måten å få resultater på er å utføre indre lårøvelser regelmessig. Øvelser kan trygt utføres to til fire ganger i uken med minst 48 timer mellom treningsøkter. Regelmessig trening er også mindre stressende for babyen enn sporadiske treningsøkter.
Trinn 4
Ikke ignorere smerte eller ubehag under trening. Under graviditeten frigjør kroppen din hormoner som øker slimhet i kroppsdelene dine, som virker med indre lårøvelser, spesielt hofter og bekken, og gir deg større risiko for skade på disse områdene. Symphysis pubis dysfunksjon er en tilstand vanlig blant gravide kvinner der leddbåndene som holder skjøtbenet sammen blir strukket. Dette resulterer i en ustabil bekkenfeste og ofte, moderat til alvorlig smerte. Innre lårøvelser kan forverre denne tilstanden og bør unngås hvis du mistenker at du lider av SPD.
Trinn 5
Ikke utfør indre lårøvelser som krever at du ligger på ryggen etter første trimester. Vekten på livmor og baby kan presse mot blodårer, og begrense blodstrømmen til deg og din baby.
Tips
- Kontakt din OB eller jordmor for å sikre at du og din baby er sunn nok til å fortsette å trene. Delta i en oppvarming på fem til 10 minutter før du trener i låret for å sikre at kroppen din er forberedt på trening. Din oppvarming kan inkludere turgåing, marsjering på plass eller annen aktivitet som gradvis øker hjertefrekvensen.
advarsler
- Hvis du opplever svimmelhet, brystsmerter, muskel svakhet eller blødning, stopp treningen øyeblikkelig og søk legehjelp.
