Benkenpressen er en tradisjonell øvre kroppsøvelse som brukes av idrettsutøvere og rekreasjonsutøvere. Men benkpressen kan også brukes til å teste og forutsi total overkroppsstyrke. En vanlig prediktor er den relative styrkeformelen for benkpress som tar hensyn til kroppsvekten og en-rep-maksimumet.
testing
Det første trinnet for å beregne relativ styrkeformelen er å bestemme maksimalverdien, noe som er indikert av 1RM. 1RM er den maksimale vektmengden som kan benkpresses for bare én repetisjon. For å kunne utføre 1RM benkpressprøve, start med en 10 minutters oppvarming etterfulgt av gradvis økning av vekten til du nær 1RM vekten. Bruk alltid en spotter eller assistent ved mislykket gjentakelse og fortsett å øke vekten for å maksimere din relative styrke.
Kroppsvekt
Kroppsvekten din er den andre faktoren som påvirker den relative styrkeformelen i benkpressen. Etter hvert som kroppsvekten øker, må benkpressen din også øke for å opprettholde samme relative styrke. Som et resultat inkluderer de fleste vektløftning eller kraftløftkonkurranser forskjellige vektdivisjoner for å imøtekomme de ulike nivåene av relativ styrke. Vekt deg selv i en digital skala for å få en nøyaktig måling av vekten din før du beregner relativ styrke.
Opplæringsmetode
Forbedring av relativ styrke i benkpressing oppnås ved å kombinere ulike treningsmodaliteter. For eksempel utføre flere sett med tung benkpress etterfulgt av andre funksjonelle kroppsvektbevegelser som pullups. Denne kombinasjonen av øvelser bidrar til å maksimere relativ styrke som bygger et positivt forhold mellom vekt og vekt. Til slutt blir du en kraftigere idrettsutøver med forbedret atletisk potensial.
beregning
Etter måling av benken trykker du på 1RM og bestemmer vekten din, du kan beregne din relative styrke. Den grunnleggende formelen inkluderer å dele din benkpress 1RM etter vekten din. For eksempel har en 200-pund fotballspiller med 225 pund benkpress 1RM en relativ styrke på 1,125 (225/200 = 1,125). Et positivt tall indikerer en god mengde relativ styrke.
