Osteopeni - et tap av bein mineral tetthet som ikke er alvorlig nok til å bli klassifisert som osteoporose - kan sette deg i fare for osteoporose og øke følsomheten for knuste bein. Ifølge Johns Hopkins Health Alerts forekommer over 50 prosent av beinbruddene i postmenopausale kvinner hos kvinner med osteopeni i stedet for osteoporose. En skikkelig treningsrutine kan hjelpe deg ikke bare med å forhindre ytterligere bein tap, men også opprettholde og til og med øke din eksisterende bein tetthet.
Egenskaper
Navnet osteopeni er en bokstavelig oversettelse fra gresk, som betyr "beinarmodighet". Osteopeni rammer kvinner oftere enn menn - som osteopeni er vanligvis knyttet til overdrevent alkoholinntak, lav testosteron og gastrointestinale problemer - og vanligvis utvikler seg etter 50 år osteopeni er diagnostisert basert på en figur som kalles en T-score. Et negativt tall indikerer bein som er mindre tette enn det ideelle; Jo lavere tallet, desto større er benetapet. En T-score på -1,0 til -2,5 karakteriseres som osteopeni, mens noen poengsum lavere enn -2,5 er klassifisert som osteoporose. For hvert 1 punkt av standardavviket fra det ideelle blir din bruddrisiko doblet.
Behandling
Osteopeni kan behandles med bisfosfonat medisiner, samt supplerende doser av kalsium og vitamin D. I tillegg, vektbærende trening - ved å hjelpe til å opprettholde og til og med øke bentetthet - kan bidra til å stoppe progresjon mot osteoporose. Ifølge Johns Hopkins Health Alert økte kvinnene som trente i 26 måneder, sin bone mineral density med 0,7 prosent, sammenlignet med et 2,3 prosent tap av tetthet i en gruppe ikke-trente kvinner.
Optimale øvelser for osteopeni
Vektbærende trening, som virker mot tyngdekraft og stimulerer beindannelse, er mer effektivt for å forebygge osteoporose enn ikke-vektbærende øvelser som sykling og svømming. Vandring, jogging, klatring, tennis og dans anbefales ofte for personer med osteopeni. Johns Hopkins Health Alert legger til at kjøring og hopping har vist seg å være spesielt effektiv for å forbedre beindannelsen. Trene med håndholdte frie vekter, og konsulter en treningsspesialist for å lage en trygg og effektiv trening skreddersydd for dine evner. NIAMSD-nettstedet anbefaler minst to økter av motstandstrening per uke, med åtte til tolv gjentagelser på åtte til 10 øvelser.
Spesifikke osteopeniaøvelser
Du kan gjøre hip-spark, anbefalt av Osteopenia3.com, ved å spenne deg mot en teller med en hånd, løft beinet rett ut til siden og senk det. Forleng benet ut på baksiden, og sving det forsiktig ut for å strekke seg foran deg. Gjenta side-, bak- og forsidesekvensen åtte ganger, og bytt til det andre benet. Vær forsiktig så du ikke overextender bena dine; du bør føle spenning, ikke smerte. Styr også ryggen og hofterne ved å stige opp fra en rett bak stol uten å bruke hendene, gjenta bevegelsen flere ganger.
Forholdsregler og sikkerhetshensyn
Rådfør deg med legen din før du begynner noen treningsbehandling for osteopeni eller osteoporose, og vær oppmerksom på at feil type øvelser kan gjøre mer skade enn bra. Unngå crunches og sit-ups hvis du har osteopeni; disse øvelsene øker sjansene for kompresjonsfrakturer i nedre ryggraden. Unngå også øvelser som bøyer, binder eller vrider ryggraden, samt effektive aktiviteter.
