Å komme i form på tredemølle er mye lettere på leddene og kardiovaskulærsystemet sammenlignet med å knuse fortauet utenfor. Jo raskere du gjør fremgang på tredemølle, jo mer motivert vil du være. Derfor er du sannsynlig å fortsette med helse- og treningsrutinen ved å komme i form på tredemølle. Videre vil du forbedre din aerobic condition slik at når du begynner motstandstrening, blir du ikke stumped fordi du har problemer med å puste.
Varme opp
Trinn 1
Gå sakte på tredemølle i 10 minutter. Gjør dette før hver tredemølle trening for å forberede kroppen din til den mer intense treningen som kommer.
Steg 2
Gå av tredemølle. Gjør en rask strekk for dine kalver, quadriceps, hamstrings, glutes, shins og ankles. Gjør to strekkrepetisjoner for hver muskel, hold hver strekk i ikke mer enn åtte sekunder. Inkluder strekker for bagasjerommet ditt, nakken og skuldrene for å hjelpe til med å lime opp overkroppen din også; Din totale strekk tid bør ikke overstige fem minutter.
Trinn 3
Øk hastigheten på oppvarmingen i løpet av påfølgende tredemølle økter som du blir mer egnet slik at du går raskere eller går og jogger.
økter
Trinn 1
Start tredemølle treningsøktene med en 10-minutters spasertur. Gjenta for tre alternerende dager i løpet av den første uken. Legg til fem minutter til hver økt i løpet av den andre uken din. Gå 20 minutter for første og tredje økt i uke tre; jogge i ett minutt, deretter gå i fire minutter, totalt 20 minutter, i løpet av andre sesjonen i uke tre.
Steg 2
Fortsett å legge tre til fem minutter til din første tredemølle økt i uken, bygge opp til 45 til 60 minutter.
Trinn 3
Øk kjøretiden din og reduser gåtiden din i løpet av andre treningsøkten din. For eksempel løp i ett minutt, 30 sekunder og deretter gå i tre minutter, 30 sekunder til du kan jogge i et behagelig tempo i en full 20 minutter uten å stoppe.
Trinn 4
Bruk tredemølleprogrammene for din tredemølleopplæring i uken. Velg variasjon, bakke, intervall eller kardio, og fullfør treningen i opptil 45 minutter. Gå, løp eller gjør begge deler for denne økten, og velg et annet program hver uke.
Ro deg ned
Trinn 1
Reduser gange eller joggehastighet i første minutt etter treningen. Hvis du for eksempel jogger på 5 km / t, reduserer du hastigheten til en tregere jogging på 4 km / t. Reduser hastigheten betydelig etter den første nedkjølingsminuten ved å gå på 3 km / t.
Steg 2
Gå sakte i 10 minutter, slik at kroppen din gradvis kan returnere stoffskiftet ditt, inkludert hjertefrekvensen, pustefrekvensen og kroppstemperaturen, til førtreningsnivåer.
Trinn 3
Gå av tredemølle for å strekke alle musklene dine i 10 til 15 minutter. Fullfør to til fire repetisjoner per strekning, hold hver strekning i 15 til 30 sekunder. Denne strekningen etter øvelsen øker fleksibiliteten i musklene dine, og øker bevegelsesomfanget rundt leddene dine.
Tips
- Opprettholde en tredemølle treningslogg for å sikre at du gjør fremgang.
advarsler
- Ta kontakt med legen din før du begynner et nytt treningsprogram, og reduser risikoen for å forverre noen helsemessige forhold.
